Cviky na pevný zadok

26. září 2006 v 11:27 | Kikushik |  ♥ Diéty a cviky na chudnutie
Aj ty túžiš po pevnom zadočku, ktorý neunikne žiadnemu pohľadu? Ak máš nejaké to kilo navyše a diéty nepomáhajú je čas cvičiť.

Výstupy na lavičku
Tento cvik je veľmi obľúbený v posilňovniach najmä medzi ženami. Zodpovedne možno povedať, že patrí medzi najúčinnejšie cviky na formovanie sedacích svalov. Dôležitý je výber "lavičky". Po vyložení nohy na podložku (ktorá musí byť stabilná!) by mal byť uhol v kolene približne 90°. Ak je uhol väčší, náročnosť je samozrejme nižšia, pri menších uhloch je nadmerne namáhaný kolenný kĺb.

Počas cvičenia je trup vystretý a pohľad upretý priamo dopredu. Pri výstupe sa nesmiete odrážať od zeme, ale silou svalov sa plynule vytiahnuť nahor. Tiež keď sa vraciate "na zem", nesmiete zoskočiť, respektíve sa spustiť dole. Zostup je prinajmenšom tak dôležitý ako výstup a musí teda prebiehať plynule, kontrolovane, výlučne pomocou sily vyvinutej svalmi.

Pred výstupom sa nadýchnite, počas výstupu dych zadržte a počas zostupu vydychujte. Cvik sa opakuje na každú nohu minimálne 15-krát v jednej sérii.

Výpady
Zo stoja vykonávame výpady dopredu tak, aby koleno nohy, ktorou vykročíte v cieľovej polohe dosiahlo v kolene približne 90°. Dôležité pritom je, aby koleno nohy, ktorou robíte výpad vpred nepredbehlo chodidlo. To znamená, že uhol nesmie byť menší ako 90°.

Dýchanie je rovnaké ako pri prvom cviku, čiže pred výpadom sa nadýchneme, počas neho dych zadržíme a pri návrate do východiskovej polohy vydychujeme. Cvik musí prebiehať plynule, aby sa svaly správne zapojili do pohybu. Trup je vystretý, kolmo k podlahe.

Mŕtvy ťah
Na toto cvičenie budete potrebovať činky. Ak ich nemáte, použite vodou naplnené fľaše. Počas celého cvičenia je potrebné pozerať sa pred seba, nie do zeme. Tiež chrbát musí byť vystretý, nesmie byť zahnutý!

Pomaly sa predkloníme, pohľad je stále upretý vpred a ruky sú stále kolmé na podlahu (smerujú nadol). Predkláňame sa dovtedy, kým uhol trupu s nohami dosiahne pravý uhol. Potom zatneme tzv. hamstringy, čo sú zadné stehenné svaly a zadok, ktorý potom pretláčame dopredu.

Cvik opakujeme 4-krát v troch až štyroch sériách.

Tieto cviky môžete cvičiť doma, ale v prípade, že zájdete do posilňovne, môžete využiť mnohé zariadenia, s ktorými bude cvičenie presnejšie, a tým pádom aj intenzívnejšie.
 

13 lidí ohodnotilo tento článek.

Komentáře

Zobrazit vše (138)
Zobrazit starší komentáře

101 eset eset | E-mail | 5. srpna 2010 v 16:39 | Reagovat

baby ked prestanete riesit  ci  ste  chude alebo  tucne tak  sa budete citit  lepsie ...len sportujte nejedzte sladkosti a je to ...dobry pocit  sa dostavi hned:DDD :-)  :-)  :-)  :-)

102 tina tina | 9. srpna 2010 v 14:35 | Reagovat

dajte si na www.youtube.com  
8 minutes buns

103 paula paula | 14. srpna 2010 v 18:41 | Reagovat

tak ja som zas taká menšia ,a podľa idealnej váhy mi vychádza ,že som podvyživená...ale ja na to uplne seriem pretože ja sa cítim uplne v pohode,nikdy by na mňa nikto nepovedal,že som podvyživená tuku mám naozaj dosť a beriem sa za akurátnu, ale snažím sa pribrať kedže môjmu chlapcovi sa páčia väčšie zadky a tak musím aj spevniť ;-)

104 paula paula | 14. srpna 2010 v 18:46 | Reagovat

myslím,že tento štýl anoretičiek a diety rýchlo prejdu , myslím,že netreba chudnúť len jesť akurát ,zdravé jedlo a zacvičiť si :) veď každá sme pekná :-)a nie všetkým sa páčia vychrtnuté baby , a tak isto nie všetkým babám sa páčia chlapčenské kostrnky? je tak? :)

105 paula paula | 14. srpna 2010 v 18:47 | Reagovat

[29]: konečne niečo čo ma podporilo v názore ,že nie som podvýživená :) :-D

106 kraska kraska | 19. února 2011 v 18:00 | Reagovat

som schudla na zadku pomohlo mi to aj mojmu partnerovi kked robim tie veci tak sa citim lepsie citim sa ako keb i som mala orgazmus

107 Jointka10 Jointka10 | E-mail | 2. března 2011 v 23:29 | Reagovat

Ahojte...mám 170cm a vážim 54kg...citím sa byť stále tlstá..:-( mám chudeho, a vysokého priatela, a oproti nemu sa citim ako slon...čo mám robiť???Behom 1 roku som schudla 13kg...a viac sa mi už nedarí...pomožte prosím:-( :-(

108 Eleonora Eleonora | E-mail | 29. května 2011 v 11:51 | Reagovat

Caute baby, ja som mala tiez take problemy ako vy ale je to uz minulost...:) chodila som behavat a cvicila som ale stale som mala velky zadok, hrube stehna a okolo bedier nafukovacie koleso :( baby mozem vam poradit ako schudnut najdite si poriadneho chlapa, styri serie sexu denne a kila sa z vas vybiju jedna radost. Tajmostvo chudnutia je co? Sex, sex, sex a este raz Sex!!!

109 eMeRinka eMeRinka | E-mail | 13. června 2011 v 19:38 | Reagovat

Baby ako sorry, ale píšete tu totálne pichoviny :-P Ak chcete so sebou niečo robiť, kliknite si na videjká, odsledujte cviky, skombinujte so zdravou výživou a pitným režimom no a za 2 mesiace môžte mať bársjaký vysnívaný zadok, brucho, nohy a aj palce na nohách :-D Len sa treba odhodlať, nehľadať výhovorky, prekonať lenivosť a mať jasný cieľ. Lebo ten výsledok na konci bude najväčšou odmenou! O chvíľku padám do posilky...zodvihnite zadky a choďte aj vy :-)

110 vlaska vlaska | 9. července 2011 v 20:03 | Reagovat

chudá :-D

111 Miriam Miriam | 1. srpna 2011 v 12:48 | Reagovat

Ja som mala dosť velky zadok potom som začala chodiť na Zumbu a hned je to lepšie vyskušajte to,je to sranda! :D

112 Berenika Berenika | 13. srpna 2011 v 13:05 | Reagovat

Ahoj baby! Takisto túžim po pevnejšom a svalnatejšiom zadku, a v lunárnom kalendári som našla na to perfektný cvik: Postavte sa rovno, vystrite sa a hľadte pred seba (popríp. sa postavte k zrkadlu, vysvetl. neskôr). Jednu nohu pokrčte dozadu a zdvihnite ju pred seba tak, aby bola vo vodorovnej polohe (k tomuto vám pomôže zrkadlo, kde vidíte, či je noha správne). Vydržte hore 15 sek. a nohy vystriedajte; tento cvik zopakujte 10-krát. ;-) Dúfam, že vám to pomôže. :-)

113 Lucinka Lucinka | Web | 21. října 2011 v 12:25 | Reagovat

Mne sa veľmi osvedčili cviky na zadok z kalanetiky. Už po pár týždňoch som mala pevnejšiu postavu a lepšie držanie tela. Dôležité je sa cvičeniu venovať pravidelne, aspoň 3 krát za týždeň a miesto pozerania telky si radšej zacvičiť.

114 sony sony | 9. prosince 2011 v 19:51 | Reagovat

večie sprostosti sem ani písať neviete ??

115 jvc jvc | 13. ledna 2012 v 19:06 | Reagovat

:-!

116 oihou oihou | 13. února 2012 v 16:50 | Reagovat

[107]:Nejde o to kolko máš kilou ale ako sa cítiš skús sa proste zmieriť s tým kto si možno si proste žena krv a mlieko

117 Marianna Marianna | E-mail | 7. března 2012 v 9:54 | Reagovat

ako baby niektore si myslíte ze je to sprostost len my ktore nemame dokonalu postavu tak nie lebo je to v poho rada tak nwm co by ste napisali :)

118 Daduš Daduš | 8. března 2012 v 23:53 | Reagovat

:-D :-D :-D  Smiešne :-D  Tipujem, že polovica z vás má dobrú postavu, za ktorou sa každý otáča, ale vy vždy nájdete niečo, čo sa vám neľúbi :D  Mimochodom .. Tiež som taká :-D  Potrebujem spevniť  brucho a zadooooooooook :-x :-D

119 BIBA BIBA | 14. března 2012 v 0:33 | Reagovat

PROSIM VAS PORADTE MI NIEKTO NEJAKE DOBRE CVIKY NA SPEVNENIE A VYTVAROVANIE ZADKU....NECHCEM SCHUDNUT ALE NA VYTVAOVANIE!!! :-)

120 Sabus Sabus | 18. března 2012 v 11:42 | Reagovat

Ja chcem iba stehná a zadok . A myslíte si že mi to spraví aj dačo s lýtkami ? .. Pretože tie mám akurátne :) .. A nechcem ist ani spevnovať tie chcem nechať tak myslíte si že sami zmenia aj lýtka ? .. Nechcem na nich svaly . Chcem ih také aké ich máám :D :-D Dúfam že ste mapochopili :)
pochopili :D :-D  :D

121 Berenika Berenika | E-mail | Web | 19. března 2012 v 19:10 | Reagovat

[120]: Ahoj! No tak ja som sa k tomu konečne dostala a začala som každodenne cvičiť. Proste som pokukala asi 10videí na youtube na spevnenie zadku. Všetko som vyskúšala, vybrala si najvyhovujúcejšie cviky... papám veľa zeleninky, pijem veľa vody (ako vždy :D)
1. Cvik - Výpady (rob ich koľko vládzeš, skús sa prekonať)
2. Cvik - Drepy ako pri sadaní na stoličku (také polovičné

122 Amee Amee | Web | 25. května 2012 v 20:11 | Reagovat

http://kila-dole.blog.cz/

123 Majúš Majúš | 3. října 2012 v 16:10 | Reagovat

Ahoj! mam 15 rokov 70kg...ale mam problemi zo štítnou zlazou to je kvoli tomu ze mam 70kg...zacala som jest len zeleninu ziadne meso nic...no zacala som byť proste vegetarianka...pila som vodu z vodovodu denne som vypila cca. 4 litre... + niekedy som pila aj sťavu z citrona zmiesanu z vodou z vodovodu...za mesiac som schudla 5kg...teras som z mojou vahou spokojna...a vaha sa da udrzat v norme...len treba opatrnejsie jest...odporucam!! :-)

124 Lea Lea | 14. října 2012 v 15:57 | Reagovat

Prosím, porďte mi niečo, ako dosiahnem štíhle nohy a menší zadok. Cvičím už pár mesiacov na bicykli, ale myslím, že tým dosiahnem len svalnatejšie stehná a nie štíhlejšie...Prosím poraďte :)

125 ako schudnut zo zadku ako schudnut zo zadku | E-mail | Web | 27. března 2013 v 15:31 | Reagovat

Baby, baby, všetky túžite len po peknom zadočku! 8-) tak šup šup na web www.dietyachudnutie.sk ;) ;-)

126 kika kika | 14. dubna 2013 v 20:46 | Reagovat

[103]: kolko mas rokov, zlatko?

127 Déé Déé | 17. dubna 2013 v 12:08 | Reagovat

Ja mám 163cm a okolo 52kg stále sa to mení  kilo hore dole .. :) pred tým som mala 57kg .. nebola som spokojná .. tak som chudla .. :) z môjho jedálnička som nič neodstránila len som obmedzila sladké a tučné jedlá a pridala som viac zeleniny,ovocia,tekutín(čistá voda , citronová šťava, čaje) ;) Je to účinné :D

128 Déé Déé | 17. dubna 2013 v 12:08 | Reagovat

Ja mám 163cm a okolo 52kg stále sa to mení  kilo hore dole .. :) pred tým som mala 57kg .. nebola som spokojná .. tak som chudla .. :) z môjho jedálnička som nič neodstránila len som obmedzila sladké a tučné jedlá a pridala som viac zeleniny,ovocia,tekutín(čistá voda , citronová šťava, čaje) ;) Je to účinné :D

129 Déé Déé | 17. dubna 2013 v 12:08 | Reagovat

Ja mám 163cm a okolo 52kg stále sa to mení  kilo hore dole .. :) pred tým som mala 57kg .. nebola som spokojná .. tak som chudla .. :) z môjho jedálnička som nič neodstránila len som obmedzila sladké a tučné jedlá a pridala som viac zeleniny,ovocia,tekutín(čistá voda , citronová šťava, čaje) ;) Je to účinné :D

130 wewee wewee | 26. dubna 2013 v 20:21 | Reagovat

[101]:

presne..tiež si myslím to isté... aj ja som to tak začala robiť a je mi výborne :-)

131 David ..... David ..... | 3. července 2013 v 13:40 | Reagovat

Velmi dobre cvyky ;-)

132 Baruš :3 Baruš :3 | E-mail | 9. července 2013 v 18:11 | Reagovat

Máte otázky ohľadom babských vecí? :-)
Rada poradím! ;-)
Napíšte mi na môj e-mail: :-D
barbie-od-mattela@azet.sk 8-)
Teším sa na Vaše správy. :D

133 Domča Domča | 7. října 2013 v 15:16 | Reagovat

Ahojte baby. Mám trošku iný problém. Chcela by som pribrat do zadku ale tak aby bol pevny... Robim rozne cviky na zadok ale bojim sa ze dosiahnem opak ze ho sice spevnim ale bude menší... Nemáte niekto skúsenosti? :-)

134 endži endži | E-mail | 31. prosince 2013 v 12:44 | Reagovat

Baby,najlepšie čo môžte pre seba urobiť sú drepy a cviky na zadok,bruško,boky,nohy od zory czoborovej ;)

135 jinxbhoy jinxbhoy | Web | 2. srpna 2014 v 16:00 | Reagovat

Toto su celkom dobre cviky. Ak chcete cvicit najma doma vlastnou vahou, <a href="http://www.cvikynadoma.sk/cviky-na-zadok-tieto-ho-dostanu-formy/"> navstivte aj tuto stranku </a>

136 nati nati | 3. ledna 2015 v 16:09 | Reagovat

fakt dobra stranka dik :-D

137 vsetkocochcete vsetkocochcete | Web | 24. ledna 2015 v 22:56 | Reagovat

Ahojte, mám blog zameraný na rady pre dospievajúce baby, určite tam nájdete množstvo rád ako aj tu a možno aj oveľa viac :) vsetkocochcete.blog.cz

138 terinka terinka | 23. srpna 2015 v 13:38 | Reagovat

prosím kouknete si mou stránku/komunita na fb. má nazev Len pro holky. dekuju a ohodnotte ti. prosíííííím :-D  :-D  :-D  :-D  :-D :-)  :-)  :-P  :-P

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.