Ploché brucho, štíhly pás

11. září 2006 v 15:53 | Kikushik |  ♥ Diéty a cviky na chudnutie
Ktorá z nás by netúžila po plochom a pevnom bruchu? Práca v kancelárii a nedostatok pohybu sú pre svalstvo brucha všetko iné, len nie spevňovacie. Nehovoriac o ochabnutom svalstve po pôrode... Priznajme si, pre mnohé z nás je brucho problémovou oblasťou číslo jeden. Možno práve nasledovný špeciálny program vám pomôže rýchlo a efektívne vytvarovať svoje brucho a zoštíhliť pás.

Skúste účinné cvičenia pre priame, šikmé a spodné brušné svaly. Dôležité je, aby ste cviky robili pomaly, presne a pravidelne. Nezabudnite pritom na správu techniku dýchania: pri zaťažení výdych, pri uvoľnení nádych. Pred každým cvičením je dôležité intenzívne zahriatie, najlepšie pri hudbe - to motivuje! Na záver si ľahnite na 20 sekúnd na chrbát a čo najviac sa natiahnite.

Brucho 1. typu
Malé tukové vankúšiky a oslabené brušné svaly
Ženy tohto typu majú nielen nevýrazné brušné svaly, ale i priveľa vankúšikov, ktoré prekrývajú svalový korzet. Špeciálny tréning + power-food "roztavia" kilogramy a vytvarujú svaly.

Tréningový plán
Krátkodobá stratégia
Na rýchle spálenie tuku je optimálny trikrát do týždňa vytrvalostný šport, napríklad power-walking (rýchla vytrvalostná chôdza) alebo stickwalking (rýchla chôdza s palicami) a každý druhý deň cvičiť cviky na brucho.
Nový trendový šport zo Škandinávie - stickwalking - je skutočným ohňom na tuk. Nie je to nič iné ako beh na lyžiach - bez lyží a snehu. Výhoda oproti bežnému power-walkingu: tento vytrvalostný šport odbremeňuje nohy a chrbát, pretože sa veľká časť váhy tela prenáša na palice, pričom diagonálny pohyb palíc a nôh je dodatočným tréningom pre brušné svaly. Jedna tréningová jednotka musí trvať najmenej 30 minút. Ozajstné odbúravanie tuku sa začína až po pol hodine, pretože až po 30 minútach intenzívneho pohybu si začína telo čerpať palivo z tukových zásob. Predtým odbúrava svoje uhľohydrátové rezervy - z toho sa, žiaľ, nezoštíhľuje, hovoria odborníci. Alternatívou k stickwalkingu je beh, plávanie, korčuľovanie. Dôležité je, aby váš pulz neprekročil 130 úderov za minútu, pretože potom už spaľovanie tuku prestáva. A takto si ho skontrolujete: ukazovák, prostredník a prstenník jednej ruky pritlačte na 15 sekúnd na druhé zápästie na strane palca, spočítajte a výsledok vynásobte štyrmi.

Dlhodobá stratégia
Kto si chce pevné brucho udržať dlhodobo, mal by popri vytrvalostnom tréningu (2 x týždenne) a cvikoch na brucho (každý druhý deň) zmeniť i každodenné pohybové návyky:
- nepoužívať výťah a bežiace schody. Chôdza po schodoch má rovnaký účinok ako chôdza do vrchu - spevňuje brušné svaly;
- nechať občas auto stáť a chodiť pešo, príp. z autobusu vystúpiť o jednu zastávku skôr;
- zaradiť do svojho programu "aktívne minútky" (napríklad: postaviť sa rovno, zadržať vzduch, napnúť brucho).

Osobný stravovací plán
Pre ženy, ktoré chcú schudnúť a súčasne chcú mať pevné brucho, je ideálna strava bohatá na bielkoviny a chudobná na tuky. Dôležité stravovacie pravidlo: Jedzte pomaly a dobre žujte. Pocit sýtosti prichádza až po 20 minútach. Kto jedlo hltá, automaticky zje viac.

Brucho 2. typu
Štíhle, ochabnuté svalstvo a zlé držanie tela
Ženy tohto typu sa môžu vzdať vytrvalostného tréningu. Stačí im trénovať brušné svaly.

Tréningový plán
Krátkodobá stratégia
Rušivé bruško u štíhlych žien nie je problémom nadmerného tuku. Väčšinou ho spôsobujú netrénované chrbtové a brušné svaly. Dosiahnuť rýchlejšiu tvorbu svalstva okrem uvedených cvikov na brucho môžete aj cieleným a pravidelným silovým tréningom trikrát týždenne.
Brušné svaly sú prirodzeným korzetom tela. Čím pevnejšie "sedí", tým pevnejšie sú brucho a pás. Spolu s chrbtovými svalmi sa starajú o vzpriamené držanie tela, odbremeňujú chrbticu a podporujú dýchanie. Bolesti chrbta a poškodenia spôsobené zlým držaním tela sú pri dobre trénovaných driekových svaloch neznámym pojmom. K tomu človek nepotrebuje vzpierať ťažké činky vo fitnescentre. Pomocou elastického pásu môžete cvičiť podľa jednoduchého, ale účinného princípu odporu, voči ktorému musíte automaticky vyvíjať väčšiu silu. Toto cvičenie posilňuje súčasne brucho, pás a dolnú časť chrbta: Postavte sa vzpriamene, s nohami rozkročenými na šírku ramien, pričom sa jednou nohou postavte na koniec elastického pásu. Chyťte druhý koniec v blízkosti nohy, ktorou pridŕžate pás, a vytiahnite do výšky bokov. Aby bol pás napätý, v závislosti od dĺžky ho zoberte dvojmo, alebo ho niekoľkokrát omotajte okolo ruky. Hornú časť tela nakloňte nabok a znovu sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 20 x. Potom vymeňte strany. Na uvoľnenie 5 minút strečujte.

Dlhodobá stratégia
Keď ste dosiahli požadovanú formu, stačí, keď dvakrát týždenne cvičíte cviky na posilňovanie brucha a navyše posilňujete chrbát. Svalstvo, ktoré už máte, potrebuje pravidelný tréning. Inak sa opäť rýchlo stratí. Tipy na bežný deň:
l raz týždenne plávajte. To nielen posilňuje svaly (hlavne chrbtové), ale povzbudzuje aj krvný obeh.
l skúste malý cvik: Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo veľký gymnastický balón s mierne rozkročenými nohami. Špičky prstov rúk oprite o záhlavie, lakte držte vodorovne, plecia ťahajte nadol. Napnite brucho, pomaly sa nakláňajte na ľavú a potom na pravú stranu. To posilňuje driekové svalstvo.
l za dobrého počasia vymeňte auto za bicykel - urobíte dobre svojmu telu i duši.

Osobný stravovací plán
Štíhle ženy, ktoré nemajú iné problémy okrem ochabnutého brušného svalstva, potrebujú power-food. To zázračné slovo sa volá uhľohydráty. A tie sa skrývajú v mnohých chutných jedlách.
(podrobnejšie o stravovaní sa dočítate v rubrike Štíhla línia)
Trik na ošetrenie brucha
Masáž brucha "štipkaním" povzbudzuje prekrvenie a odvádzanie škodlivín - vankúšiky na bruchu nadvihnite pomocou palca a ukazováka a znovu pustite. Masírujte denne asi tri minúty.
Na záver vmasírujte telové mlieko.

1. Horný brušný sval
Ľahnite si na podložku alebo deku, päty a chrbát tlačte na zem. Ruky si oprite o spánky, lakte smerujú von. Hornú časť tela pomaly zdvíhajte a spúšťajte. 15 - 20 x opakujte.

2. Pás
Ľahnite si na bok, nohy položte paralelne na seba. Hornú časť tela oprite o predlaktie.
Boky zdvihnite zo zeme, telo napnite, na zemi zostáva len noha a predlaktie.
Vydržte 10 sekúnd. Spustite sa.

3. Spodný brušný sval
Ležte na chrbte, hornú časť tela oprite o predlaktia. Nohy natiahnite nahor a pomaly spúšťajte. Vo výške tváre na chvíľu zastavte a potom ich znovu zdvihnite do východiskovej pozície.
 

36 lidí ohodnotilo tento článek.

Komentáře

Zobrazit vše (857)
Zobrazit starší komentáře

801 Lmldsuica Lmldsuica | E-mail | Web | 17. září 2017 v 21:00 | Reagovat

brand viagra buy
<a href="https://viagraciom.com">viagra online</a>
buy viagra professional
<a href="https://viagraciom.com">viagra online</a> ’

802 Vtbabsent Vtbabsent | E-mail | Web | 18. září 2017 v 0:54 | Reagovat

cialis women side effects
<a href="http://cialisneab.com/">cialis</a>
side effects cialis
<a href=http://cialisneab.com/>buy cialis</a> ’

803 Vtbabsent Vtbabsent | E-mail | Web | 19. září 2017 v 14:22 | Reagovat

drug cialis
<a href="http://cialisneab.com/">buy cialis</a>
low dose cialis daily in canada
<a href=http://cialisneab.com/>buy cialis</a> ’

804 Lmldsuica Lmldsuica | E-mail | Web | 19. září 2017 v 19:24 | Reagovat

viagra reviews
<a href="https://viagraciom.com">viagra</a>
viagra in canada
<a href="https://viagraciom.com">viagra online</a> ’

805 VrbyKneerm VrbyKneerm | E-mail | Web | 21. září 2017 v 1:12 | Reagovat

bad credit payday loans no faxing - http://loansvtna.org/
bad credit payday loan lenders <a href=http://loansvtna.org/>cash advance</a> ’

806 BbmjkAidemn BbmjkAidemn | E-mail | Web | 21. září 2017 v 1:59 | Reagovat

apply for payday loan online - http://paydayhhkl.org/
cash loans not payday loans <a href=http://paydayhhkl.org/>payday day loans</a> ’

807 BbnvTrurdy BbnvTrurdy | E-mail | Web | 21. září 2017 v 4:30 | Reagovat

can payday loan companies sue - http://paydayvax.org/
canadian payday loan companies <a href="http://paydayvax.org/">online payday loans</a> ’

808 FvezxKiree FvezxKiree | E-mail | Web | 21. září 2017 v 5:42 | Reagovat

loan calculator - http://personalacrb.org/
loans no credit check <a href=http://personalacrb.org/>personal loan rates</a> ’

809 VrbyKneerm VrbyKneerm | E-mail | Web | 21. září 2017 v 5:45 | Reagovat

cash now - http://loansvtna.org/
online installment loans <a href=http://loansvtna.org/>best online payday loans</a> ’

810 LmmnPlupe LmmnPlupe | E-mail | Web | 21. září 2017 v 12:33 | Reagovat

instant online payday loans bad credit - http://personalervxv.com/
online payday loans direct lender <a href=http://personalervxv.com/>apply personal loan</a> ’

811 BbecCoinue BbecCoinue | E-mail | Web | 22. září 2017 v 7:22 | Reagovat

payday advance loan
<a href="http://paydayvax.org/">fast cash loans</a>
car title payday loans
<a href="http://paydayvax.org/">cash advance</a> ’

812 BvbnIndisa BvbnIndisa | E-mail | Web | 22. září 2017 v 7:55 | Reagovat

loan
<a href="http://paydayhhkl.org/">payday loans online</a>
poor credit personal loans
<a href=http://paydayhhkl.org/>fast payday loan</a> ’

813 Scrbsteata Scrbsteata | E-mail | Web | 23. září 2017 v 0:20 | Reagovat

cialis free
<a href="http://cialisofkl.com/">cialis generic</a>
price cialis
<a href=http://cialisofkl.com/>cheap cialis</a> ’

814 FvvsSkeria FvvsSkeria | E-mail | Web | 23. září 2017 v 0:32 | Reagovat

daily cialis
<a href="http://cialisoanzb.com/">generic cialis</a>
2.5mg cialis
<a href="http://cialisoanzb.com/">cialis</a> ’

815 Vffgunupt Vffgunupt | E-mail | Web | 23. září 2017 v 2:30 | Reagovat

cialis generic price
<a href="http://cialisivndh.com/">cialis online</a>
cialis one a day
<a href=http://cialisivndh.com/>cheap cialis</a> ’

816 LdvAcaddy LdvAcaddy | E-mail | Web | 24. září 2017 v 16:42 | Reagovat

viagra substitute
<a href="http://fuyviagraf.com/">generic viagra</a>
generic viagra
<a href=http://fuyviagraf.com/>viagra online</a> ’

817 FsvSkeria FsvSkeria | E-mail | Web | 24. září 2017 v 16:42 | Reagovat

canadian pharmacy cialis
<a href="http://retcialis.com/">buy cialis</a>
free cialis coupon
<a href="http://retcialis.com/">buy cialis</a> ’

818 Vqvqunupt Vqvqunupt | E-mail | Web | 24. září 2017 v 18:52 | Reagovat

cialis samples in canada
<a href="http://gawcialis.com/">cialis online</a>
cheap cialis soft
<a href=http://gawcialis.com/>generic cialis</a> ’

819 Ffvgpseutt Ffvgpseutt | E-mail | Web | 24. září 2017 v 19:05 | Reagovat

generic cialis overnight
<a href="http://veucialis.com/">buy cialis</a>
cialis everyday
<a href=http://veucialis.com/>cialis online</a> ’

820 FsvSkeria FsvSkeria | E-mail | Web | 24. září 2017 v 23:10 | Reagovat

cheapest generic cialis
<a href="http://retcialis.com/">cialis online</a>
cialis 10mg tablets
<a href="http://retcialis.com/">cialis online</a> ’

821 Lewfhsuica Lewfhsuica | E-mail | Web | 25. září 2017 v 17:33 | Reagovat

viagra costs
<a href="https://viagrawasdc.com/">buy viagra</a>
viagra free sample
<a href="https://viagrawasdc.com/">cheap viagra</a> ’

822 AzsvAcaddy AzsvAcaddy | E-mail | Web | 25. září 2017 v 17:39 | Reagovat

order generic viagra
<a href="http://viagraonszb.com/">cheap viagra</a>
buy viagra soft
<a href=http://viagraonszb.com/>generic viagra</a> ’

823 BhnjBoycle BhnjBoycle | E-mail | Web | 25. září 2017 v 19:36 | Reagovat

free viagra sample
<a href="http://viagracekan.com/">cheap viagra</a>
viagra reviews
<a href=http://viagracekan.com/>viagra</a> ’

824 DrvpbUttest DrvpbUttest | E-mail | Web | 27. září 2017 v 4:09 | Reagovat

viagra over the counter - http://viagraonszb.com/
what would happen if a girl took viagra <a href="http://viagraonszb.com/">buy viagra</a> ’

825 FvthsCoinue FvthsCoinue | E-mail | Web | 28. září 2017 v 21:20 | Reagovat

canadian payday advance
<a href="https://cashrvyn.com/">cash advance america</a>
adverse credit payday loans
<a href="https://cashrvyn.com/">cash advance america</a> ’

826 Ikmethousa Ikmethousa | E-mail | Web | 28. září 2017 v 21:26 | Reagovat

card consolidate credit debt
<a href="https://paydayrvjlo.com/">payday loan lenders</a>
10 dollar payday loan
<a href=https://paydayrvjlo.com/>online payday loan</a> ’

827 Ikmethousa Ikmethousa | E-mail | Web | 29. září 2017 v 4:30 | Reagovat

open bank account online
<a href="https://paydayrvjlo.com/">payday loan lenders</a>
cash advances
<a href=https://paydayrvjlo.com/>get payday loan</a> ’

828 vwqeIndisa vwqeIndisa | E-mail | Web | 30. září 2017 v 13:01 | Reagovat

bank account
<a href="https://installmentloanvelam.com">personal installment loans</a>
payday day loans
<a href=https://installmentloanvelam.com>online installment loans</a> ’

829 FvrcEndaxy FvrcEndaxy | E-mail | Web | 30. září 2017 v 15:45 | Reagovat

cash advance credit cards
<a href="https://cashadvanceamericasev.org">online payday loans</a>
a payday loan uk
<a href=https://cashadvanceamericasev.org>cash advance definition</a> ’

830 Fvtethousa Fvtethousa | E-mail | Web | 1. října 2017 v 0:38 | Reagovat

personal loans for bad credit
<a href="https://loansonlinevaec.org">payday loan online</a>
bad credit loans
<a href=https://loansonlinevaec.org>same day payday loan</a> ’

831 DrbecUttest DrbecUttest | E-mail | Web | 2. října 2017 v 2:54 | Reagovat

taking viagra - http://viagraoplws.com/
buy now viagra <a href="http://viagraoplws.com/">viagra online</a> ’

832 Fwjjthousa Fwjjthousa | E-mail | Web | 3. října 2017 v 20:23 | Reagovat

consolidate
<a href="https://paydayllae.com/">payday loans online</a>
small loans
<a href=https://paydayllae.com/>payday loans</a> ’

833 DebxUttest DebxUttest | E-mail | Web | 5. října 2017 v 4:12 | Reagovat

generic viagra no prescription - http://sexviagen.com/
buy cheap brand viagra <a href="http://sexviagen.com/">viagra online</a> ’

834 SecvvAidemn SecvvAidemn | E-mail | Web | 17. října 2017 v 19:41 | Reagovat

instant loans - https://loansczne.com/
irs debt relief <a href=https://loansczne.com/>payday loans</a> ’

835 JasnfWrAks JasnfWrAks | E-mail | Web | 25. října 2017 v 5:31 | Reagovat

viagra sample
<a href="http://onlineviagra-genericbuy7.com/">viagra prescription</a>
buy viagra on line
<a href=http://onlineviagra-genericbuy7.com/>natural viagra</a> ’

836 Lsdcscarie Lsdcscarie | E-mail | Web | 1. listopadu 2017 v 23:39 | Reagovat

bmg group payday loan - https://paydayrvjlo.com
payday loans cash advances <a href=https://paydayrvjlo.com>payday loan</a> ’

837 MlokmTrurdy MlokmTrurdy | E-mail | Web | 22. prosince 2017 v 6:15 | Reagovat

no fax payday loans direct lenders https://1paydayloansonline.com/
bad credit history payday loans <a href="https://1paydayloansonline.com/">payday advances</a>

838 DvenrenCoinue DvenrenCoinue | E-mail | Web | 23. prosince 2017 v 5:16 | Reagovat

no fax payday loans direct lenders
<a href="https://1paydayloansonline.com/">payday loans online</a>
credit card debt relief
<a href="https://1paydayloansonline.com/">pay day loans</a>

839 JthasgwEndaxy JthasgwEndaxy | E-mail | Web | 25. prosince 2017 v 22:32 | Reagovat

capital finance one payday loan
<a href="https://cashadvancevtg.com/">best online payday loans</a>
debt consolidation loans bad credit
<a href=https://cashadvancevtg.com/>3 month payday loans</a>

840 JtbwwEndaxy JtbwwEndaxy | E-mail | Web | 27. prosince 2017 v 1:04 | Reagovat

of payday loan
<a href="https://loansonlinevaec.org/">payday loans online same day</a>
personal loan rates
<a href=https://loansonlinevaec.org/>payday loan online</a>

841 JtaxEndaxy JtaxEndaxy | E-mail | Web | 28. prosince 2017 v 1:13 | Reagovat

student loan help
<a href="https://badcreditnyrc.org/">payday loans</a>
home loans bad credit
<a href=https://badcreditnyrc.org/>best online payday loans</a>

842 DsbgCoinue DsbgCoinue | E-mail | Web | 28. prosince 2017 v 19:01 | Reagovat

loans now
<a href="https://paydayploansonline.org/">payday loans online</a>
1 hour payday loans
<a href="https://paydayploansonline.org/">payday loans online direct lenders only</a>

843 DsbgCoinue DsbgCoinue | E-mail | Web | 28. prosince 2017 v 19:21 | Reagovat

payday loans no credit check
<a href="https://paydayploansonline.org/">payday loan online</a>
loans bad credit
<a href="https://paydayploansonline.org/">best online payday loans</a>

844 DsbgbCoinue DsbgbCoinue | E-mail | Web | 29. prosince 2017 v 18:41 | Reagovat

online loans no credit check
<a href="https://bestbtpaydayloans.org/">online payday loans direct lenders</a>
loan calculator
<a href="https://bestbtpaydayloans.org/">payday loans online direct lenders only</a>

845 JvsxxEndaxy JvsxxEndaxy | E-mail | Web | 30. prosince 2017 v 17:23 | Reagovat

same day online payday loans
<a href="https://cashadvanceccet.com/">loans payday</a>
approval payday loan
<a href=https://cashadvanceccet.com/>payday loans online</a>

846 JwemEndaxy JwemEndaxy | E-mail | Web | 31. prosince 2017 v 18:05 | Reagovat

quick loans bad credit
<a href="https://personalaae.org/">online payday loans</a>
big payday loan company
<a href=https://personalaae.org/>payday loans</a>

847 DsbcCoinue DsbcCoinue | E-mail | Web | 1. ledna 2018 v 0:20 | Reagovat

texas title payday loans
<a href="https://installmentccy.org/">payday loans no credit check</a>
installment loans bad credit
<a href="https://installmentccy.org/">cash loans online</a>

848 DsbcCoinue DsbcCoinue | E-mail | Web | 1. ledna 2018 v 0:41 | Reagovat

online instant payday loans
<a href="https://installmentccy.org/">loans online</a>
payday advance loan
<a href="https://installmentccy.org/">online payday loan</a>

849 DndCoinue DndCoinue | E-mail | Web | 4. ledna 2018 v 20:30 | Reagovat

direct payday loans
<a href="https://paydayvtulo.org/">payday loans online direct lenders only</a>
short term loans
<a href="https://paydayvtulo.org/">payday loans online</a>

850 JbbEndaxy JbbEndaxy | E-mail | Web | 5. ledna 2018 v 13:31 | Reagovat

best personal loans bad credit
<a href="https://personalnae.org/">online payday loans</a>
short term loan
<a href=https://personalnae.org/>online payday loan</a>

851 EVtPlaida EVtPlaida | E-mail | Web | 10. ledna 2018 v 16:21 | Reagovat

cheapest viagra price
<a href=http://viagraocns.com/>viagra without prescription</a>
viagra soft gel tabs
<a href="http://viagraocns.com/">order viagra</a>

852 Mcsaxogy Mcsaxogy | E-mail | Web | 10. ledna 2018 v 22:26 | Reagovat

how to get viagra
<a href="http://viagraonszb.com/">where to buy viagra</a>
where can i buy viagra
<a href="http://viagraonszb.com/">viagra pharmacy</a> ’

853 Faapseutt Faapseutt | E-mail | Web | 14. ledna 2018 v 0:42 | Reagovat

cialis 50mg
<a href="http://cialisovnsm.com/">female cialis</a>
buy tadalafil cialis
<a href=http://cialisovnsm.com/>buy cialis without prescription</a> ’

854 Fntpseutt Fntpseutt | E-mail | Web | 15. ledna 2018 v 1:03 | Reagovat

cialis sale
<a href="http://cialisenax.com/">tadalafil cialis</a>
women cialis
<a href=http://cialisenax.com/>cialis generic</a> ’

855 Evpseutt Evpseutt | E-mail | Web | Pátek v 5:15 | Reagovat

cialis generic best price
<a href="http://veucialis.com/">cialis dosage</a>
brand cialis name online order
<a href=http://veucialis.com/>cialis cost</a> ’

856 Evpseutt Evpseutt | E-mail | Web | Sobota v 13:20 | Reagovat

how to take cialis
<a href="http://veucialis.com/">cialis soft</a>
cialis for sale nyc
<a href=http://veucialis.com/>cialis prescription</a> ’

857 VecEndaxy VecEndaxy | E-mail | Web | Včera v 1:29 | Reagovat

personal loans online
<a href="https://paydayloans-online.us.org/">payday loans</a>
quick loan online
<a href=https://paydayloans-online.us.org/>payday day loans</a>

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.