Ploché brucho, štíhly pás

11. září 2006 v 15:53 | Kikushik |  ♥ Diéty a cviky na chudnutie
Ktorá z nás by netúžila po plochom a pevnom bruchu? Práca v kancelárii a nedostatok pohybu sú pre svalstvo brucha všetko iné, len nie spevňovacie. Nehovoriac o ochabnutom svalstve po pôrode... Priznajme si, pre mnohé z nás je brucho problémovou oblasťou číslo jeden. Možno práve nasledovný špeciálny program vám pomôže rýchlo a efektívne vytvarovať svoje brucho a zoštíhliť pás.

Skúste účinné cvičenia pre priame, šikmé a spodné brušné svaly. Dôležité je, aby ste cviky robili pomaly, presne a pravidelne. Nezabudnite pritom na správu techniku dýchania: pri zaťažení výdych, pri uvoľnení nádych. Pred každým cvičením je dôležité intenzívne zahriatie, najlepšie pri hudbe - to motivuje! Na záver si ľahnite na 20 sekúnd na chrbát a čo najviac sa natiahnite.

Brucho 1. typu
Malé tukové vankúšiky a oslabené brušné svaly
Ženy tohto typu majú nielen nevýrazné brušné svaly, ale i priveľa vankúšikov, ktoré prekrývajú svalový korzet. Špeciálny tréning + power-food "roztavia" kilogramy a vytvarujú svaly.

Tréningový plán
Krátkodobá stratégia
Na rýchle spálenie tuku je optimálny trikrát do týždňa vytrvalostný šport, napríklad power-walking (rýchla vytrvalostná chôdza) alebo stickwalking (rýchla chôdza s palicami) a každý druhý deň cvičiť cviky na brucho.
Nový trendový šport zo Škandinávie - stickwalking - je skutočným ohňom na tuk. Nie je to nič iné ako beh na lyžiach - bez lyží a snehu. Výhoda oproti bežnému power-walkingu: tento vytrvalostný šport odbremeňuje nohy a chrbát, pretože sa veľká časť váhy tela prenáša na palice, pričom diagonálny pohyb palíc a nôh je dodatočným tréningom pre brušné svaly. Jedna tréningová jednotka musí trvať najmenej 30 minút. Ozajstné odbúravanie tuku sa začína až po pol hodine, pretože až po 30 minútach intenzívneho pohybu si začína telo čerpať palivo z tukových zásob. Predtým odbúrava svoje uhľohydrátové rezervy - z toho sa, žiaľ, nezoštíhľuje, hovoria odborníci. Alternatívou k stickwalkingu je beh, plávanie, korčuľovanie. Dôležité je, aby váš pulz neprekročil 130 úderov za minútu, pretože potom už spaľovanie tuku prestáva. A takto si ho skontrolujete: ukazovák, prostredník a prstenník jednej ruky pritlačte na 15 sekúnd na druhé zápästie na strane palca, spočítajte a výsledok vynásobte štyrmi.

Dlhodobá stratégia
Kto si chce pevné brucho udržať dlhodobo, mal by popri vytrvalostnom tréningu (2 x týždenne) a cvikoch na brucho (každý druhý deň) zmeniť i každodenné pohybové návyky:
- nepoužívať výťah a bežiace schody. Chôdza po schodoch má rovnaký účinok ako chôdza do vrchu - spevňuje brušné svaly;
- nechať občas auto stáť a chodiť pešo, príp. z autobusu vystúpiť o jednu zastávku skôr;
- zaradiť do svojho programu "aktívne minútky" (napríklad: postaviť sa rovno, zadržať vzduch, napnúť brucho).

Osobný stravovací plán
Pre ženy, ktoré chcú schudnúť a súčasne chcú mať pevné brucho, je ideálna strava bohatá na bielkoviny a chudobná na tuky. Dôležité stravovacie pravidlo: Jedzte pomaly a dobre žujte. Pocit sýtosti prichádza až po 20 minútach. Kto jedlo hltá, automaticky zje viac.

Brucho 2. typu
Štíhle, ochabnuté svalstvo a zlé držanie tela
Ženy tohto typu sa môžu vzdať vytrvalostného tréningu. Stačí im trénovať brušné svaly.

Tréningový plán
Krátkodobá stratégia
Rušivé bruško u štíhlych žien nie je problémom nadmerného tuku. Väčšinou ho spôsobujú netrénované chrbtové a brušné svaly. Dosiahnuť rýchlejšiu tvorbu svalstva okrem uvedených cvikov na brucho môžete aj cieleným a pravidelným silovým tréningom trikrát týždenne.
Brušné svaly sú prirodzeným korzetom tela. Čím pevnejšie "sedí", tým pevnejšie sú brucho a pás. Spolu s chrbtovými svalmi sa starajú o vzpriamené držanie tela, odbremeňujú chrbticu a podporujú dýchanie. Bolesti chrbta a poškodenia spôsobené zlým držaním tela sú pri dobre trénovaných driekových svaloch neznámym pojmom. K tomu človek nepotrebuje vzpierať ťažké činky vo fitnescentre. Pomocou elastického pásu môžete cvičiť podľa jednoduchého, ale účinného princípu odporu, voči ktorému musíte automaticky vyvíjať väčšiu silu. Toto cvičenie posilňuje súčasne brucho, pás a dolnú časť chrbta: Postavte sa vzpriamene, s nohami rozkročenými na šírku ramien, pričom sa jednou nohou postavte na koniec elastického pásu. Chyťte druhý koniec v blízkosti nohy, ktorou pridŕžate pás, a vytiahnite do výšky bokov. Aby bol pás napätý, v závislosti od dĺžky ho zoberte dvojmo, alebo ho niekoľkokrát omotajte okolo ruky. Hornú časť tela nakloňte nabok a znovu sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 20 x. Potom vymeňte strany. Na uvoľnenie 5 minút strečujte.

Dlhodobá stratégia
Keď ste dosiahli požadovanú formu, stačí, keď dvakrát týždenne cvičíte cviky na posilňovanie brucha a navyše posilňujete chrbát. Svalstvo, ktoré už máte, potrebuje pravidelný tréning. Inak sa opäť rýchlo stratí. Tipy na bežný deň:
l raz týždenne plávajte. To nielen posilňuje svaly (hlavne chrbtové), ale povzbudzuje aj krvný obeh.
l skúste malý cvik: Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo veľký gymnastický balón s mierne rozkročenými nohami. Špičky prstov rúk oprite o záhlavie, lakte držte vodorovne, plecia ťahajte nadol. Napnite brucho, pomaly sa nakláňajte na ľavú a potom na pravú stranu. To posilňuje driekové svalstvo.
l za dobrého počasia vymeňte auto za bicykel - urobíte dobre svojmu telu i duši.

Osobný stravovací plán
Štíhle ženy, ktoré nemajú iné problémy okrem ochabnutého brušného svalstva, potrebujú power-food. To zázračné slovo sa volá uhľohydráty. A tie sa skrývajú v mnohých chutných jedlách.
(podrobnejšie o stravovaní sa dočítate v rubrike Štíhla línia)
Trik na ošetrenie brucha
Masáž brucha "štipkaním" povzbudzuje prekrvenie a odvádzanie škodlivín - vankúšiky na bruchu nadvihnite pomocou palca a ukazováka a znovu pustite. Masírujte denne asi tri minúty.
Na záver vmasírujte telové mlieko.

1. Horný brušný sval
Ľahnite si na podložku alebo deku, päty a chrbát tlačte na zem. Ruky si oprite o spánky, lakte smerujú von. Hornú časť tela pomaly zdvíhajte a spúšťajte. 15 - 20 x opakujte.

2. Pás
Ľahnite si na bok, nohy položte paralelne na seba. Hornú časť tela oprite o predlaktie.
Boky zdvihnite zo zeme, telo napnite, na zemi zostáva len noha a predlaktie.
Vydržte 10 sekúnd. Spustite sa.

3. Spodný brušný sval
Ležte na chrbte, hornú časť tela oprite o predlaktia. Nohy natiahnite nahor a pomaly spúšťajte. Vo výške tváre na chvíľu zastavte a potom ich znovu zdvihnite do východiskovej pozície.
 

36 lidí ohodnotilo tento článek.

Komentáře

Zobrazit vše (749)
Zobrazit starší komentáře

701 JnyJessy JnyJessy | E-mail | Web | 31. července 2017 v 21:52 | Reagovat

get payday loan online - https://paydayikmloans.org/
debt consolidation loan bad credit <a href="https://paydayikmloans.org/">online payday loans</a> ’

702 GynBax GynBax | E-mail | Web | 31. července 2017 v 22:20 | Reagovat

auto loans bad credit - https://paydayaikloans.org/
bmg group payday loan <a href=https://paydayaikloans.org/>pay day loans</a> ’

703 Gbetix Gbetix | E-mail | Web | 1. srpna 2017 v 4:16 | Reagovat

poor credit loan - https://cashbtuadvance.org/
irs debt relief <a href=https://cashbtuadvance.org/>payday advance loans</a> ’

704 Nrcsip Nrcsip | E-mail | Web | 1. srpna 2017 v 5:22 | Reagovat

lendup - https://installmentrthcloan.org/
american online marketing payday loan <a href=https://installmentrthcloan.org/>installment loans online</a> ’

705 Lavtofs Lavtofs | E-mail | Web | 1. srpna 2017 v 17:03 | Reagovat

payday loan in
<a href="https://paydaytniloans.org/">best online payday loans</a>
payday cash advances
<a href=https://paydaytniloans.org/>online payday loan</a> ’

706 Cxgtofs Cxgtofs | E-mail | Web | 1. srpna 2017 v 17:11 | Reagovat

loans no credit check
<a href="https://personalukoloan.org/">personal loans bad credit</a>
payday loan no credit check
<a href=https://personalukoloan.org/>online personal loans</a> ’

707 Svrtofs Svrtofs | E-mail | Web | 1. srpna 2017 v 17:14 | Reagovat

payday cash loans
<a href="https://installmentzhtloan.org/">installment loans near me</a>
10 dollar payday loans
<a href=https://installmentzhtloan.org/>installment loans poor credit</a> ’

708 Lavtofs Lavtofs | E-mail | Web | 1. srpna 2017 v 18:32 | Reagovat

instant online payday loans bad credit
<a href="https://paydaytniloans.org/">online payday loan</a>
payday loan companies online
<a href=https://paydaytniloans.org/>payday loan lenders</a> ’

709 Ntgtofs Ntgtofs | E-mail | Web | 1. srpna 2017 v 18:36 | Reagovat

quick easy personal loans
<a href="https://loansbadrehcredit.org/">payday loans bad credit</a>
bad credit installment loans
<a href=https://loansbadrehcredit.org/>payday loan</a> ’

710 FikDile FikDile | E-mail | Web | 1. srpna 2017 v 18:53 | Reagovat

same day loan
<a href="https://paydayaikloans.org/">fast payday loans</a>
canadian online payday loans
<a href=https://paydayaikloans.org/>payday loans</a> ’

711 FvbOnend FvbOnend | E-mail | Web | 2. srpna 2017 v 17:14 | Reagovat

free trial of viagra - https://viagratty.com/
viagra for sale online <a href=https://viagratty.com/>buy generic viagra</a> ’

712 VrtQuelf VrtQuelf | E-mail | Web | 2. srpna 2017 v 18:51 | Reagovat

female cialis does it work - https://cialisonlin.com/
best place to buy cialis <a href=https://cialisonlin.com/>cialis pills</a> ’

713 Verdum Verdum | E-mail | Web | 2. srpna 2017 v 19:18 | Reagovat

auto owners insurance - https://autoinsurance12bry.org/
allstate insurance quote <a href=https://autoinsurance12bry.org/>car insurance quotes</a> ’

714 LxcMak LxcMak | E-mail | Web | 2. srpna 2017 v 22:24 | Reagovat

cialis canada no prescription - https://cialisonlm.com/
cialis one a day review <a href="https://cialisonlm.com/">cialis price</a> ’

715 FvtMini FvtMini | E-mail | Web | 2. srpna 2017 v 23:06 | Reagovat

free viagra pills - https://viagraceol.com/
viagra for women <a href=https://viagraceol.com/>viagra samples</a> ’

716 KmtPlupe KmtPlupe | E-mail | Web | 4. srpna 2017 v 1:33 | Reagovat

payday advance loan - http://personalarcloan.com/
same day loans <a href=http://personalarcloan.com/>personal loans</a> ’

717 LmtReof LmtReof | E-mail | Web | 4. srpna 2017 v 1:36 | Reagovat

canadian payday loans - http://paydayacerloans.com/
personal loan payday <a href=http://paydayacerloans.com/>loans payday</a> ’

718 BtyPlupe BtyPlupe | E-mail | Web | 4. srpna 2017 v 2:59 | Reagovat

1000 faxless payday loan - http://installmentaecrloan.com/
canadian online payday loans <a href=http://installmentaecrloan.com/>loans bad credit</a> ’

719 LmtReof LmtReof | E-mail | Web | 4. srpna 2017 v 3:01 | Reagovat

consolidate - http://paydayacerloans.com/
3 month payday loans uk <a href=http://paydayacerloans.com/>payday day loans</a> ’

720 Ntgdtofs Ntgdtofs | E-mail | Web | 4. srpna 2017 v 17:26 | Reagovat

personal loan
<a href="http://paydayacerloans.com/">payday advance loans</a>
bad credit car loan
<a href=http://paydayacerloans.com/>fast cash</a> ’

721 FiksDile FiksDile | E-mail | Web | 4. srpna 2017 v 17:37 | Reagovat

quick loans online
<a href="http://installmentokmloan.com/">personal installment loans poor credit</a>
poor credit loan
<a href=http://installmentokmloan.com/>installment loans online</a> ’

722 Lavdtofs Lavdtofs | E-mail | Web | 4. srpna 2017 v 19:01 | Reagovat

badcredit payday loans
<a href="http://paydayzrtbloans.com/">online payday advance</a>
car payday loans
<a href=http://paydayzrtbloans.com/>payday loan</a> ’

723 FiksDile FiksDile | E-mail | Web | 4. srpna 2017 v 19:09 | Reagovat

same day loan
<a href="http://installmentokmloan.com/">personal installment loans poor credit</a>
car title and payday loan
<a href=http://installmentokmloan.com/>installment loans near me</a> ’

724 Fdrvagini Fdrvagini | E-mail | Web | 4. srpna 2017 v 23:30 | Reagovat

fresno california
<a href="http://paydayvikloans.com/">get payday loan</a>
instant payday loan no credit
<a href=http://paydayvikloans.com/>get payday loan</a> ’

725 Frbshics Frbshics | E-mail | Web | 5. srpna 2017 v 1:31 | Reagovat

payday loans today
<a href="http://paydayqxeloans.com/">instant payday loans</a>
debt consolidation loans bad credit
<a href=http://paydayqxeloans.com/>cash advance online</a> ’

726 Jsvdvub Jsvdvub | E-mail | Web | 6. srpna 2017 v 19:24 | Reagovat

can payday loan companies garnish your wages
<a href="https://personalaumloan.org">personal loan</a>
30 day payday loans online
<a href="https://personalaumloan.org">bad credit personal loan</a> ’

727 Ntytofs Ntytofs | E-mail | Web | 6. srpna 2017 v 20:05 | Reagovat

fast payday loan online
<a href="https://installmentrthcloan.org">personal installment loans poor credit</a>
military payday loans no
<a href=https://installmentrthcloan.org>bad credit loans</a> ’

728 FdDile FdDile | E-mail | Web | 6. srpna 2017 v 20:23 | Reagovat

consolidation debt
<a href="https://installmentzhtloan.org">installment loans online</a>
unsecured loan
<a href=https://installmentzhtloan.org>personal installment loans poor credit</a> ’

729 Nvdtofs Nvdtofs | E-mail | Web | 6. srpna 2017 v 21:30 | Reagovat

ameriloan payday loans
<a href="https://paydayumaloans.org">payday advance loan</a>
same day loans
<a href=https://paydayumaloans.org>loans payday</a> ’

730 Ntytofs Ntytofs | E-mail | Web | 6. srpna 2017 v 21:37 | Reagovat

cheap personal loans
<a href="https://installmentrthcloan.org">loans bad credit</a>
1 hour payday loans no faxing
<a href=https://installmentrthcloan.org>installment loans poor credit</a> ’

731 FdDile FdDile | E-mail | Web | 6. srpna 2017 v 21:54 | Reagovat

3 month payday loans uk
<a href="https://installmentzhtloan.org">installment loans near me</a>
personal installment loans poor credit
<a href=https://installmentzhtloan.org>installment loans poor credit</a> ’

732 Jsvdvub Jsvdvub | E-mail | Web | 7. srpna 2017 v 0:48 | Reagovat

personal installment loans poor credit
<a href="https://personalaumloan.org">quick personal loans</a>
payday loan no fax document
<a href="https://personalaumloan.org">quick personal loans online</a> ’

733 Lvtygor Lvtygor | E-mail | Web | 7. srpna 2017 v 3:02 | Reagovat

debt solutions
<a href="https://paydaytniloans.org">cash advance loans online</a>
canadian payday loan association
<a href=https://paydaytniloans.org>cash advance american express</a> ’

734 Ntyvub Ntyvub | E-mail | Web | 7. srpna 2017 v 20:16 | Reagovat

quick easy personal loans
<a href="https://personalnae.org">unsecured personal loan</a>
1 hour payday loans
<a href="https://personalnae.org">easy personal loans</a> ’

735 Lnyhics Lnyhics | E-mail | Web | 7. srpna 2017 v 20:34 | Reagovat

personal loans people bad credit
<a href="https://paydayvtulo.org">cash advance near me</a>
payday cash loan
<a href=https://paydayvtulo.org>payday loans online</a> ’

736 Awxagini Awxagini | E-mail | Web | 8. srpna 2017 v 11:24 | Reagovat

instant online payday loan
<a href="https://paydayvi.org">payday loan</a>
direct lender of payday loans
<a href=https://paydayvi.org>same day payday loan</a> ’

737 HdsBax HdsBax | E-mail | Web | 8. srpna 2017 v 17:14 | Reagovat

the best payday loans - https://installmentokm.org
cash advance america <a href=https://installmentokm.org>installments loans</a> ’

738 Lposip Lposip | E-mail | Web | 9. srpna 2017 v 1:13 | Reagovat

payday advance direct lender - https://paydayqxej.org
advance cash payday loan <a href=https://paydayqxej.org>3 month payday loans</a> ’

739 Jhkboalm Jhkboalm | E-mail | Web | 9. srpna 2017 v 2:25 | Reagovat

cash advance payday loan - https://loansbadzwe.org
lead loans <a href=https://loansbadzwe.org>get loan</a> ’

740 HbfTon HbfTon | E-mail | Web | 9. srpna 2017 v 19:24 | Reagovat

online loans no credit check - https://paydayvrvi.org
instant cash loans <a href=https://paydayvrvi.org>cash advance loan</a> ’

741 HnrBax HnrBax | E-mail | Web | 9. srpna 2017 v 19:28 | Reagovat

car loan bad credit - https://installmentccy.org
advance <a href=https://installmentccy.org>installment payday loans</a> ’

742 HnrBax HnrBax | E-mail | Web | 9. srpna 2017 v 21:02 | Reagovat

apple payday loan - https://installmentccy.org
credit card consolidation <a href=https://installmentccy.org>online installment loans</a> ’

743 Lvdosip Lvdosip | E-mail | Web | 10. srpna 2017 v 2:34 | Reagovat

online personal loans bad credit - https://paydaykko.org
bad credit instant payday loan <a href=https://paydaykko.org>cash advance loan</a> ’

744 Lvdosip Lvdosip | E-mail | Web | 10. srpna 2017 v 10:16 | Reagovat

direct lenders online - https://paydaykko.org
installment loans no credit check <a href=https://paydaykko.org>pay day loans</a> ’

745 LrvcDile LrvcDile | E-mail | Web | 10. srpna 2017 v 17:52 | Reagovat

can payday loan companies garnish your wages
<a href="https://installmentccy.org">installment payday loans</a>
get payday loan
<a href=https://installmentccy.org>installment payday loans</a> ’

746 Hjfwdtofs Hjfwdtofs | E-mail | Web | 10. srpna 2017 v 19:12 | Reagovat

cash advances
<a href="https://personalmmol.org">personal loan online</a>
debt relief companies
<a href=https://personalmmol.org>bad credit personal loan</a> ’

747 Btugor Btugor | E-mail | Web | 11. srpna 2017 v 0:47 | Reagovat

online loans no credit check
<a href="https://paydaykko.org">cash advance loans</a>
quick bad credit loan
<a href=https://paydaykko.org>cash advance now</a> ’

748 Btugor Btugor | E-mail | Web | 11. srpna 2017 v 3:35 | Reagovat

instant online loans no credit check
<a href="https://paydaykko.org">online payday loans</a>
payday loans companies
<a href=https://paydaykko.org>cash advance inc</a> ’

749 VerTon VerTon | E-mail | Web | Dnes v 0:13 | Reagovat

low insurance auto - https://carinsuranceratesaad.org/
health insurance coverage <a href=https://carinsuranceratesaad.org/>the general auto insurance</a> ’

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.