Ploché brucho, štíhly pás

11. září 2006 v 15:53 | Kikushik |  ♥ Diéty a cviky na chudnutie
Ktorá z nás by netúžila po plochom a pevnom bruchu? Práca v kancelárii a nedostatok pohybu sú pre svalstvo brucha všetko iné, len nie spevňovacie. Nehovoriac o ochabnutom svalstve po pôrode... Priznajme si, pre mnohé z nás je brucho problémovou oblasťou číslo jeden. Možno práve nasledovný špeciálny program vám pomôže rýchlo a efektívne vytvarovať svoje brucho a zoštíhliť pás.

Skúste účinné cvičenia pre priame, šikmé a spodné brušné svaly. Dôležité je, aby ste cviky robili pomaly, presne a pravidelne. Nezabudnite pritom na správu techniku dýchania: pri zaťažení výdych, pri uvoľnení nádych. Pred každým cvičením je dôležité intenzívne zahriatie, najlepšie pri hudbe - to motivuje! Na záver si ľahnite na 20 sekúnd na chrbát a čo najviac sa natiahnite.

Brucho 1. typu
Malé tukové vankúšiky a oslabené brušné svaly
Ženy tohto typu majú nielen nevýrazné brušné svaly, ale i priveľa vankúšikov, ktoré prekrývajú svalový korzet. Špeciálny tréning + power-food "roztavia" kilogramy a vytvarujú svaly.

Tréningový plán
Krátkodobá stratégia
Na rýchle spálenie tuku je optimálny trikrát do týždňa vytrvalostný šport, napríklad power-walking (rýchla vytrvalostná chôdza) alebo stickwalking (rýchla chôdza s palicami) a každý druhý deň cvičiť cviky na brucho.
Nový trendový šport zo Škandinávie - stickwalking - je skutočným ohňom na tuk. Nie je to nič iné ako beh na lyžiach - bez lyží a snehu. Výhoda oproti bežnému power-walkingu: tento vytrvalostný šport odbremeňuje nohy a chrbát, pretože sa veľká časť váhy tela prenáša na palice, pričom diagonálny pohyb palíc a nôh je dodatočným tréningom pre brušné svaly. Jedna tréningová jednotka musí trvať najmenej 30 minút. Ozajstné odbúravanie tuku sa začína až po pol hodine, pretože až po 30 minútach intenzívneho pohybu si začína telo čerpať palivo z tukových zásob. Predtým odbúrava svoje uhľohydrátové rezervy - z toho sa, žiaľ, nezoštíhľuje, hovoria odborníci. Alternatívou k stickwalkingu je beh, plávanie, korčuľovanie. Dôležité je, aby váš pulz neprekročil 130 úderov za minútu, pretože potom už spaľovanie tuku prestáva. A takto si ho skontrolujete: ukazovák, prostredník a prstenník jednej ruky pritlačte na 15 sekúnd na druhé zápästie na strane palca, spočítajte a výsledok vynásobte štyrmi.

Dlhodobá stratégia
Kto si chce pevné brucho udržať dlhodobo, mal by popri vytrvalostnom tréningu (2 x týždenne) a cvikoch na brucho (každý druhý deň) zmeniť i každodenné pohybové návyky:
- nepoužívať výťah a bežiace schody. Chôdza po schodoch má rovnaký účinok ako chôdza do vrchu - spevňuje brušné svaly;
- nechať občas auto stáť a chodiť pešo, príp. z autobusu vystúpiť o jednu zastávku skôr;
- zaradiť do svojho programu "aktívne minútky" (napríklad: postaviť sa rovno, zadržať vzduch, napnúť brucho).

Osobný stravovací plán
Pre ženy, ktoré chcú schudnúť a súčasne chcú mať pevné brucho, je ideálna strava bohatá na bielkoviny a chudobná na tuky. Dôležité stravovacie pravidlo: Jedzte pomaly a dobre žujte. Pocit sýtosti prichádza až po 20 minútach. Kto jedlo hltá, automaticky zje viac.

Brucho 2. typu
Štíhle, ochabnuté svalstvo a zlé držanie tela
Ženy tohto typu sa môžu vzdať vytrvalostného tréningu. Stačí im trénovať brušné svaly.

Tréningový plán
Krátkodobá stratégia
Rušivé bruško u štíhlych žien nie je problémom nadmerného tuku. Väčšinou ho spôsobujú netrénované chrbtové a brušné svaly. Dosiahnuť rýchlejšiu tvorbu svalstva okrem uvedených cvikov na brucho môžete aj cieleným a pravidelným silovým tréningom trikrát týždenne.
Brušné svaly sú prirodzeným korzetom tela. Čím pevnejšie "sedí", tým pevnejšie sú brucho a pás. Spolu s chrbtovými svalmi sa starajú o vzpriamené držanie tela, odbremeňujú chrbticu a podporujú dýchanie. Bolesti chrbta a poškodenia spôsobené zlým držaním tela sú pri dobre trénovaných driekových svaloch neznámym pojmom. K tomu človek nepotrebuje vzpierať ťažké činky vo fitnescentre. Pomocou elastického pásu môžete cvičiť podľa jednoduchého, ale účinného princípu odporu, voči ktorému musíte automaticky vyvíjať väčšiu silu. Toto cvičenie posilňuje súčasne brucho, pás a dolnú časť chrbta: Postavte sa vzpriamene, s nohami rozkročenými na šírku ramien, pričom sa jednou nohou postavte na koniec elastického pásu. Chyťte druhý koniec v blízkosti nohy, ktorou pridŕžate pás, a vytiahnite do výšky bokov. Aby bol pás napätý, v závislosti od dĺžky ho zoberte dvojmo, alebo ho niekoľkokrát omotajte okolo ruky. Hornú časť tela nakloňte nabok a znovu sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 20 x. Potom vymeňte strany. Na uvoľnenie 5 minút strečujte.

Dlhodobá stratégia
Keď ste dosiahli požadovanú formu, stačí, keď dvakrát týždenne cvičíte cviky na posilňovanie brucha a navyše posilňujete chrbát. Svalstvo, ktoré už máte, potrebuje pravidelný tréning. Inak sa opäť rýchlo stratí. Tipy na bežný deň:
l raz týždenne plávajte. To nielen posilňuje svaly (hlavne chrbtové), ale povzbudzuje aj krvný obeh.
l skúste malý cvik: Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo veľký gymnastický balón s mierne rozkročenými nohami. Špičky prstov rúk oprite o záhlavie, lakte držte vodorovne, plecia ťahajte nadol. Napnite brucho, pomaly sa nakláňajte na ľavú a potom na pravú stranu. To posilňuje driekové svalstvo.
l za dobrého počasia vymeňte auto za bicykel - urobíte dobre svojmu telu i duši.

Osobný stravovací plán
Štíhle ženy, ktoré nemajú iné problémy okrem ochabnutého brušného svalstva, potrebujú power-food. To zázračné slovo sa volá uhľohydráty. A tie sa skrývajú v mnohých chutných jedlách.
(podrobnejšie o stravovaní sa dočítate v rubrike Štíhla línia)
Trik na ošetrenie brucha
Masáž brucha "štipkaním" povzbudzuje prekrvenie a odvádzanie škodlivín - vankúšiky na bruchu nadvihnite pomocou palca a ukazováka a znovu pustite. Masírujte denne asi tri minúty.
Na záver vmasírujte telové mlieko.

1. Horný brušný sval
Ľahnite si na podložku alebo deku, päty a chrbát tlačte na zem. Ruky si oprite o spánky, lakte smerujú von. Hornú časť tela pomaly zdvíhajte a spúšťajte. 15 - 20 x opakujte.

2. Pás
Ľahnite si na bok, nohy položte paralelne na seba. Hornú časť tela oprite o predlaktie.
Boky zdvihnite zo zeme, telo napnite, na zemi zostáva len noha a predlaktie.
Vydržte 10 sekúnd. Spustite sa.

3. Spodný brušný sval
Ležte na chrbte, hornú časť tela oprite o predlaktia. Nohy natiahnite nahor a pomaly spúšťajte. Vo výške tváre na chvíľu zastavte a potom ich znovu zdvihnite do východiskovej pozície.
 

36 lidí ohodnotilo tento článek.

Komentáře

Zobrazit vše (550)
Zobrazit starší komentáře

501 Vrhnrtofs Vrhnrtofs | E-mail | Web | 13. června 2017 v 12:14 | Reagovat

car insurance or
<a href="https://carinsuranceghn.org/">auto insurance</a>
car and insurance
<a href=https://carinsuranceghn.org/>how to auto insurance</a>     ’

502 VylDror VylDror | E-mail | Web | 13. června 2017 v 14:15 | Reagovat

compare car insurance quotes - https://autoinsurancequotesajy.org/
auto insurance quotes <a href="https://autoinsurancequotesajy.org/">auto insurance quotes michigan</a> ’

503 VerdKap VerdKap | E-mail | Web | 13. června 2017 v 20:08 | Reagovat

cheapest insurance for cars
<a href="https://cheapestcarinsurancenil.org/">cheapest car for insurance</a>
cars cheapest insurance
<a href="https://cheapestcarinsurancenil.org/">cheapest car insurance companies</a>   ’

504 Befrfuff Befrfuff | E-mail | Web | 14. června 2017 v 0:52 | Reagovat

car insurance quotes comparison
<a href="https://autoinsurancequotenil.org/">auto insurance quote</a>
car insurance quotes.
<a href="https://autoinsurancequotenil.org/">home insurance quotes</a>    ’

505 Befrfuff Befrfuff | E-mail | Web | 14. června 2017 v 5:03 | Reagovat

home insurance quotes
<a href="https://autoinsurancequotenil.org/">car insurance and quotes</a>
auto insurance quotes for
<a href="https://autoinsurancequotenil.org/">quote a car insurance</a>    ’

506 Cervmn Cervmn | E-mail | Web | 14. června 2017 v 13:52 | Reagovat

auto insurance rates - https://bestcarinsuranceajn.org/
average car insurance rates <a href=https://bestcarinsuranceajn.org/>cheap car insurance rates</a> ’

507 Xefrtiz Xefrtiz | E-mail | Web | 14. června 2017 v 23:21 | Reagovat

a affordable car insurance - https://affordablecarinsurancenax.org/
online car insurance quotes <a href="https://affordablecarinsurancenax.org/">cheap auto insurance</a> ’

508 Poljig Poljig | E-mail | Web | 15. června 2017 v 2:01 | Reagovat

insurance cost - https://comparecarinsurancerfgj.org/
progressive insurance quote <a href="https://comparecarinsurancerfgj.org/">elephant auto insurance</a> ’

509 Poljig Poljig | E-mail | Web | 15. června 2017 v 3:15 | Reagovat

car insurance sc - https://comparecarinsurancerfgj.org/
compare auto insurance quotes <a href="https://comparecarinsurancerfgj.org/">grundy insurance</a> ’

510 Nrghtofs Nrghtofs | E-mail | Web | 15. června 2017 v 12:51 | Reagovat

best car insurance rates in
<a href="https://bestcarinsuranceajn.org/">best car insurance rates</a>
best rates for auto insurance
<a href=https://bestcarinsuranceajn.org/>cheapest auto insurance rates</a>     ’

511 VedrdKap VedrdKap | E-mail | Web | 15. června 2017 v 18:07 | Reagovat

car insurance rates
<a href="https://insurancecarhum.org/">long term care insurance</a>
car insurance rates by
<a href="https://insurancecarhum.org/">classic car insurance</a>   ’

512 DjjaNile DjjaNile | E-mail | Web | 16. června 2017 v 1:54 | Reagovat

auto owners insurance company
<a href="https://comparecarinsurancerfgj.org/">alliance insurance</a>
cheapest car insurance online
<a href="https://comparecarinsurancerfgj.org/">accident insurance</a>   ’

513 BuonLeR BuonLeR | E-mail | Web | 16. června 2017 v 10:38 | Reagovat

cialis online - http://buycialisonlinecalk.com/
cialis pills <a href=http://buycialisonlinecalk.com/>cialis price</a> ’

514 GrvDror GrvDror | E-mail | Web | 16. června 2017 v 20:23 | Reagovat

buy viagra - http://buyviagracegonline.com/
viagra online <a href="http://buyviagracegonline.com/">viagra pills</a> ’

515 Plidet Plidet | E-mail | Web | 16. června 2017 v 22:11 | Reagovat

viagra - http://genericviagraceaonline.com/
cheap viagra <a href="http://genericviagraceaonline.com/">generic viagra</a> ’

516 Polljig Polljig | E-mail | Web | 17. června 2017 v 16:59 | Reagovat

viagra online - http://cheapviagrawmnpills.com/
viagra pills <a href="http://cheapviagrawmnpills.com/">viagra price</a> ’

517 Jtrsmn Jtrsmn | E-mail | Web | Neděle v 23:19 | Reagovat

paydayloansinchicago - https://malepaydayloanscashadvance.org/
online payday loans <a href=https://malepaydayloanscashadvance.org/>no credit check loans</a> ’

518 Ndtrdfpions Ndtrdfpions | E-mail | Web | Pondělí v 6:05 | Reagovat

personal loans bad credit - https://leopaydayadvanceonlinefastpayday.org/
student loan forgiveness <a href="https://leopaydayadvanceonlinefastpayday.org/">check cashing loan</a> ’

519 Pdlidet Pdlidet | E-mail | Web | Pondělí v 10:39 | Reagovat

credit card bad credit - https://sampaydaylendersapprovedcash.org/
payday loan laws california <a href="https://sampaydaylendersapprovedcash.org/">direct loan lenders online</a> ’

520 Poslljig Poslljig | E-mail | Web | Pondělí v 17:31 | Reagovat

bad credit cash fast payday loan loans - https://repsmallloansonlinepaydayloan.org/
consolidate student loans <a href="https://repsmallloansonlinepaydayloan.org/">paydayloans chicago</a> ’

521 VercLealk VercLealk | E-mail | Web | Pondělí v 18:43 | Reagovat

moneytree payday loans - https://paydayloansvar.org/
moneytree payday loans <a href="https://paydayloansvar.org/">same day payday loans direct lenders</a> ’

522 Gfdspions Gfdspions | E-mail | Web | Pondělí v 20:03 | Reagovat

payday loans cash advances - https://cashadvanceonlinetfj.org/
cash advance payday loan <a href="https://cashadvanceonlinetfj.org/">cash advance loans</a> ’

523 Pdclidet Pdclidet | E-mail | Web | Pondělí v 23:11 | Reagovat

installment loans poor credit - https://installmentloanertj.org/
installment loans poor credit <a href="https://installmentloanertj.org/">installment loans</a> ’

524 Jtrsgmn Jtrsgmn | E-mail | Web | Pondělí v 23:36 | Reagovat

payday loans no credit check - https://paydayloansonlinevlm.org/
payday loans online <a href=https://paydayloansonlinevlm.org/>best payday loans</a> ’

525 Gfdspions Gfdspions | E-mail | Web | Úterý v 4:05 | Reagovat

payday loans cash advances - https://cashadvanceonlinetfj.org/
cash advance <a href="https://cashadvanceonlinetfj.org/">cash advance near me</a> ’

526 VedrcLealk VedrcLealk | E-mail | Web | Úterý v 12:07 | Reagovat

online payday loans no credit check - https://onlinepaydayloanstbb.org/
instant online payday loan <a href="https://onlinepaydayloanstbb.org/">online payday loans instant approval</a> ’

527 Nrgdhtofs Nrgdhtofs | E-mail | Web | Úterý v 14:51 | Reagovat

3 month payday loans
<a href="https://paydayloansonlinevlm.org/">cash advance near me</a>
payday loans online same day
<a href=https://paydayloansonlinevlm.org/>pay day loans</a>     ’

528 Pdclidet Pdclidet | E-mail | Web | Úterý v 15:43 | Reagovat

bad credit personal installment loan - https://installmentloanertj.org/
bad credit installment loans <a href="https://installmentloanertj.org/">installment payday loans</a> ’

529 Befrdfuff Befrdfuff | E-mail | Web | Středa v 1:09 | Reagovat

bad credit personal installment loan
<a href="https://installmentloanertj.org/">payday loan installment</a>
personal installment loans poor credit
<a href="https://installmentloanertj.org/">installment loans bad credit</a>    ’

530 VewsKap VewsKap | E-mail | Web | Středa v 1:11 | Reagovat

cash advance
<a href="https://cashadvanceonlinetfj.org/">payday loan cash advance</a>
cash advances online fast payday loans
<a href="https://cashadvanceonlinetfj.org/">cash advance loan</a>   ’

531 DjdjaNile DjdjaNile | E-mail | Web | Středa v 1:46 | Reagovat

poor credit personal loans
<a href="https://personalloanplk.org/">instant approval personal loans</a>
personal loans people bad credit
<a href="https://personalloanplk.org/">quick personal loans</a>   ’

532 DjdjaNile DjdjaNile | E-mail | Web | Středa v 3:40 | Reagovat

poor credit personal loans
<a href="https://personalloanplk.org/">small personal loans online</a>
low interest personal loans
<a href="https://personalloanplk.org/">personal loan</a>   ’

533 VewsKap VewsKap | E-mail | Web | Středa v 5:22 | Reagovat

cash advance
<a href="https://cashadvanceonlinetfj.org/">cash advance loan</a>
payday loans cash advances
<a href="https://cashadvanceonlinetfj.org/">payday loan cash advance</a>   ’

534 Gfddspions Gfddspions | E-mail | Web | Čtvrtek v 10:16 | Reagovat

personal loans - https://personalloansnhl.org/
bad credit personal loans <a href="https://personalloansnhl.org/">personal loans bad credit</a> ’

535 Jtrdsgmn Jtrdsgmn | E-mail | Web | Čtvrtek v 11:09 | Reagovat

personal loans for bad credit - https://paydayloansbadcredittybc.org/
bad credit easy payday loan <a href=https://paydayloansbadcredittybc.org/>bad credit debt consolidation internet payday loan student</a> ’

536 Bvcdnjig Bvcdnjig | E-mail | Web | Čtvrtek v 11:46 | Reagovat

bad credit installment loans - https://getinstallmentloanhnq.org/
payday loan installment <a href="https://getinstallmentloanhnq.org/">get installment loan</a> ’

537 Jtrdsgmn Jtrdsgmn | E-mail | Web | Čtvrtek v 13:00 | Reagovat

bad credit loans andnot payday loan - https://paydayloansbadcredittybc.org/
bad credit instant approval payday loans <a href=https://paydayloansbadcredittybc.org/>bad credit loans andnot payday loan</a> ’

538 Fervfgmn Fervfgmn | E-mail | Web | Čtvrtek v 17:25 | Reagovat

cialis online - http://cialisonlineanegeneric.com/
generic cialis <a href=http://cialisonlineanegeneric.com/>buy cialis</a> ’

539 Lopljig Lopljig | E-mail | Web | Čtvrtek v 17:31 | Reagovat

get installment loan - https://installmentloannbbm.com/
bad credit installment loans <a href=https://installmentloannbbm.com/>bad credit installment loans</a> ’

540 BrdedDror BrdedDror | E-mail | Web | Čtvrtek v 22:50 | Reagovat

payday loans cash advances - https://cashadvancetfj.com/
cash advance online <a href="https://cashadvancetfj.com/">cash advance</a> ’

541 LwvcLeR LwvcLeR | E-mail | Web | Včera v 2:54 | Reagovat

payday loans - https://paydayeev.com/
no fax no teletrack payday loans <a href=https://paydayeev.com/>payday advance usa</a> ’

542 VedwsKap VedwsKap | E-mail | Web | Včera v 9:36 | Reagovat

no fax same day payday loans
<a href="https://paydayloansxxe.com/">online payday loans with</a>
payday loans 300
<a href=https://paydayloansxxe.com/>1 hour payday loans no credit check</a>   ’

543 BrdedDror BrdedDror | E-mail | Web | Včera v 10:09 | Reagovat

cash advance online - https://cashadvancetfj.com/
cash advance payday loans online <a href="https://cashadvancetfj.com/">cash advance payday loan</a> ’

544 Cctofs Cctofs | E-mail | Web | Včera v 10:29 | Reagovat

personal loans for bad credit
<a href="https://badcreditjkkl.com/">loan for bad credit</a>
personal loans for bad credit
<a href="https://badcreditjkkl.com/">bad credit loans andnot payday loan</a>     ’

545 VdedwsKap VdedwsKap | E-mail | Web | Včera v 22:33 | Reagovat

apply credit card bad credit
<a href="https://zxepersonalloansonlinesmall.com/">quick cash payday loans</a>
application cash fast loan
<a href=https://zxepersonalloansonlinesmall.com/>fast cash loans</a>   ’

546 Frgrgmn Frgrgmn | E-mail | Web | Včera v 22:57 | Reagovat

no credit check mortgage - http://berpaydayloanlendersquickloans.com/
what is a payday loan <a href=http://berpaydayloanlendersquickloans.com/>personal loans no credit check</a> ’

547 BfrddNile BfrddNile | E-mail | Web | Včera v 23:28 | Reagovat

best payday advance loans
<a href="https://lasbadcreditloansloanbadcredit.com/">fast cash</a>
instant payday loan no credit
<a href=https://lasbadcreditloansloanbadcredit.com/>quick faxless payday loan</a>   ’

548 Bbfgfuff Bbfgfuff | E-mail | Web | Včera v 23:52 | Reagovat

personal loans bad credit
<a href="https://personalloanplk.com/">personal loan</a>
personal loans bad credit
<a href="https://personalloanplk.com/">loans personal loans</a>    ’

549 Bbfgfuff Bbfgfuff | E-mail | Web | Dnes v 0:11 | Reagovat

personal loans
<a href="https://personalloanplk.com/">personal loans for bad credit</a>
personal loans no faxing
<a href="https://personalloanplk.com/">personal loans bad credit</a>    ’

550 Vedrxjig Vedrxjig | E-mail | Web | Dnes v 0:34 | Reagovat

cash advance online
<a href="https://cashadvancetfj.com/">cash advance payday loan</a>
cash advance online
<a href="https://cashadvancetfj.com/">cash advance</a>     ’

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.