Cviky pre sexi bruško

17. dubna 2007 v 16:19 | Kikushik |  ♥ Diéty a cviky na chudnutie
Doprajte si pekné brucho - základné cvikyKtorá z nás netúži po štíhlom, plochom a žensky vypracovanom brušku? Bez štipky tuku, prebytočnej kože, či celulitídy? Pri pevnej vôli a disciplíne v životospráve sa dajú dosiahnuť doslova zázraky. Splnenie príjemných predstáv vysnívaného brucha nevynímajúc. Záleží len na vás, koľko ste ochotná svojmu snu obetovať.



Nebude to ľahké
Nato buďte pripravené. Proces dosiahnutia ideálneho sexi bruška si vyžaduje dodržiavanie troch základných zásad. Prvým krokom je inventúra vo vašom jedálničku.
Sladké, tučné, kalorické obmedzte na minimum, najlepšie úplne vyraďte. Jedzte zdravé jedlá s nízkym obsahom tuku, ktoré vám dodajú energiu na ďalšie dva potrebné kroky. Jedným z nich je obohatiť svoj pravidelný tréning aj o cielené spaľovanie tukov, to znamená venovať sa tri krát do týždňa nejakej aeróbnej aktivite. Až potom nasleduje očakávané cielené posilňovanie brušných svalov.
Nevyhnutnosť tvrdej disciplíny
V prípade, že vynecháte ktorýkoľvek zo spomínaných krokov, želaného efektu sa ťažko dočkáte. Ak budete tvrdo makať v posilňovni, ale po večeroch do seba pravidelne natlačíte celý obsah chladničky, brucho bude rásť opačným smerom. Ak sa budete stravovať vzorne a tiež nevynecháte žiaden z posilňovacích cvičení, možno na sebe spozorujete určité zmeny k lepšiemu, ideál to však nebude. Posilňovaním brušných svalov sa brucho tvaruje, ale tuk sa z neho nespaľuje.

Ako správne posilňovať
Pri prevádzaní posilňovacích cvičení na brušné svaly treba mať predovšetkým na zreteli, že cvičíme brucho. Pohyb teda vykonávame výlučne len brušnými svalmi. Ťahanie sa hore zapájaním svalstva krku, ramien, či paží vám síce pomôže dostať sa vyššie, ale bez efektu. Akurát vás z toho bude riadne bolieť krk.

Ďalšou obzvlášť dôležitou vecou je správne dýchanie, pomáha to účinnej práci svalov. Pri každom zatiahnutí brušného svalstva vydychujeme, pri uvoľňovaní sa nadychujeme. V preklade to teda znamená, že smerom hore je výdych, dole nádych.
Cvik č. 1: Horná časť brucha
Ľahneme si na podložku na chrbát, pokrčené nohy oprieme na šírku ramien o celú plochu chodidiel, ruky dáme pokrčené za hlavu a lakte ťaháme po celý čas vzad.

S výdychom sa dvíhame hore, pričom brada smeruje šikmo do stropu, lakte ostávajú vzadu a krížovú oblasť chrbta tlačíme do podložky. S nádychom sa vrátime opatrne naspäť.

Opakujeme 20 až 25 krát a prejdeme k nasledujúcemu cvičeniu.

Cvik č. 2: Šikmé brušné svaly
Ostávame v predchádzajúcej polohe, pohyb nahor však vykonávame šikmo. S výdychom zdvíhame pravé rameno k ľavému kolenu, s nádychom vrátime naspäť a vymeníme strany.

Takto na striedačku precvičíme 20 krát a prejdeme na ďalší cvik.
Cvik č. 3: Oblasť stredného brucha
Zostávame v ľahu, ale zdvihneme obe pokrčené nohy do 90 stupňového uhla. S rukami za hlavou zdvíhame s výdychom trup smerom nahor, súčasne mierne nadvihneme zadok tak, aby kolená smerovali k čelu.

S nádychom vrátime obe časti späť na podložku. Dbáme nato, aby bol pohyb vykonaný prácou svalov, nie švihom.

Opakujeme 20 až 25 krát a prejdeme k poslednému cviku.
Cvik č. 4: Spodná časť brucha
V ľahu na chrbte necháme dvihnuté nohy a dlane podložíme pod sedacie svaly. S výdychom dvíhame ťahom zadok smerom hore, pričom práca prebieha dôkladným zapojením svalstva spodného brucha.

Horná časť tela zostáva po celý čas na podložke.

S nádychom vrátime naspäť a opakujeme ešte 15 až 20 krát.

Po precvičení svalstva celého bruška sa opäť vrátime k prvému cviku a v rovnakom poradí odcvičíme aj druhú, prípadne aj tretiu sériu.

Vo štvrtok sa dočítate ako účinne spevniť oblasť hrudníka a chrbta.
 

31 lidí ohodnotilo tento článek.

Komentáře

Zobrazit vše (359)
Zobrazit starší komentáře

301 Sofia Sofia | E-mail | 25. dubna 2012 v 21:50 | Reagovat

Chcem zmeniť svoj jedálny lístok... :-)

302 Nikuš Nikuš | E-mail | 1. května 2012 v 9:21 | Reagovat

Prosim vas pomozte mi mam meriam 165 a mam 55kg ..chcela by som pomoc ak oam mschudnut pretoze jedno leto som schudla a od vtedy co som mala to sadlo tak mi ostalo a neviem co mam s tym robit :( ..prosim pomozte mi

303 Patress Patress | E-mail | 16. května 2012 v 12:37 | Reagovat

Lil prosim ťa mohla bi si mi neak pomocť do jula zhodiť 10 kil :-(

304 Julik Julik | 16. května 2012 v 17:13 | Reagovat

Pomôžte aj mne. Aj ja chcem schudnuť. Ale neviem ako. Cviky necvičím ale asi začnem... Aká je najrýchlejšia a najlepšia diéta? ako sizachovať super postavu? :-)

305 rebča rebča | E-mail | 23. května 2012 v 19:03 | Reagovat

ja mam 60 kil a meriam 157cm a neviem ako mam schudnut ale aby som schudla co najrychlejsie poradi mi tu niekto??? O_O  :-(

306 anonym anonym | 27. května 2012 v 17:22 | Reagovat

je tu niekto kto mal chudé ruky a nohy a ked pribral o 5 koli bol ok?ja mám 172 cm a 54 kg a chcem pribrat ale stále mi ziadny tuk nepriberá na rukách a nohách......prosím o rady

307 Miriam Miriam | E-mail | 30. května 2012 v 8:15 | Reagovat

Mám 53kg a 160cm ..chcela by som schudnúť hlavne v bruchu a na stehnách .. poraďíte mi prosím, ako nato ? :)

308 barborka barborka | E-mail | Web | 8. července 2012 v 14:12 | Reagovat

:) ahojte volam sa barborka a mam taky problem: nedavno som bola operovana a berem hormonalne lieky a stych sa pribera :( no chcem aj cvicit ale dostavam aj krce do svalou,..proste budem sa snazit,uz nemozem vydiet jaky mam ten otrasny tuk na bruchu,ved mam 18 rokou a vazim 65 !!! :( :( a vysku mam 165

309 Julka Julka | E-mail | 17. července 2012 v 17:16 | Reagovat

Ahojte!!!Ja mám 12 rokov meriam 157-160 cm a vážim 64 kg!!!Fakt musim schudnut aspoň na 55 alebo 50,lebo mi ide na nervy to brucho a velke stehna!Snažím sa ale nedá sa to!!Začínam chodi´t do fitka a aj cvičiť doma,ale nejako to nezabera!!Mohol by mi niekto poradiť ako schudnut????myslim ze som tucna...Pls..Poradte mi......!!!!

310 Arya Arya | 27. července 2012 v 14:47 | Reagovat

Baby ja mám pre vás jednu veľkú radu... Pokiaľ nemáte fakt že nadváhu alebo obezitu, prosím zamyslite sa tu niektoré nad sebou, čo tu píšete... Čo si tu pozerám, fakt väčšina vás váhou zodpovedá svojej výške tak čo? Ktorý chalan chce nejakú kostnatú vyžlu? Alebo babu so super postavou, ktorá je ale zakomplexovaná a nemyslí na nič iné, než či dnes cvičila, či jedla po 18.00 a koľko kalórií spálila? Však to nie je normálne... Baby proste naučte sa prijať samú seba a z času na čas urobte pre seba niečo dobré, zabehajte si, trocha pocvičte, neprejedajte sa a celkovo sa snažte aby ste sa cítili príjemne a páčili sa samé sebe... Naozaj držím palce tým, ktorý je cviičenia treba a idú odhodlane za tým :) a ak to nejde, hlavu hore, svet sa pre to nezrúti nie? :)

311 Simonka Simonka | E-mail | 28. července 2012 v 20:46 | Reagovat

ja od zajtra začinam držat tu dietu a tiež aj tie cviky na brucho :-P

312 vic vic | 30. července 2012 v 13:15 | Reagovat

ja mám asi 160 cm a 57 kg :( je to strašné neviem čo mám robi´t prosiiiim pomôžte mi

313 Vic Vic | 30. července 2012 v 13:16 | Reagovat

a mám 14 rokov

314 Zuzka Zuzka | 1. srpna 2012 v 17:59 | Reagovat

Julka, do akého fitka? Aj ja by som išla :)

315 Sofi Sofi | 7. srpna 2012 v 8:59 | Reagovat

Prosim pomoc ! Mam 11 rokov a budem chodit do 6, triedy. Som strasne CHUDA ! JA BY SOM POTRABOVALA RADU AKO PRIBRAT PRETOZE NEMAM ANI KOZY A OSTATNY MAJU PROSIM POMOC ! :-D

316 JapikHart JapikHart | 7. srpna 2012 v 14:36 | Reagovat

Ahoj Sofi to nevadí že si chudá to je len dobré..prsia ti narastú..to sa nemusíš báť ..moja spolužiačka má 12 a tiež nemá prsia ale oni narastú..každému rastú inokedy   [315]: :-)  :-D

317 CicaMica CicaMica | 16. srpna 2012 v 20:29 | Reagovat

Baby budte rady aké máte postavy.Ja meriam 180 a vážim 50kg!!!Určite si teraz predstavíte nejakú anorektičku ale nie je to tak.Jem čo chcem a kedy chcem,som schopná si o jedenástej večer dať slaninu a nič nepriberiem!Vždy sa mi všetci posmievali ale teraz je to inak.Apoň môžem byť modelkou a už si nerobím ťažkú hlavu pre blbých ľudí-som aká som a nemôžem za to.
P.S:Vždy som chcela byť ako VY-obyčajná baba s plnšou postavou :)*

318 Daniela Daniela | E-mail | 28. srpna 2012 v 13:30 | Reagovat

Baby, ja som tiež taká, mám trošku sadlo na bruchu meriam 156 a vážim tak 53 niekedy 55. Mne váha behá, raz toľko a raz toľko. Ale ak chcete fakt schudnúť, tak nejesť sladké a hlavne - čokoládky, ktoré ja milujem a jem ich ked môžem. A tiež chcem mať len ploské brucho, nohy mám v pohode..všetko je ok, len to brucho nieje ok. Ale ja stále jem sladké,ja sa musím rozhodnúť či chcem mať ploské brucho, alebo mať sadielko a papať sladké a pomaly priberať. A ešte, že namiesto sladkých vôd, pite čistú vodu, z čistej vody sa chudne :-D Majte sa a držím palčeky.:-)

319 Ser_ma Ser_ma | E-mail | 28. srpna 2012 v 13:41 | Reagovat

Aj veľká riť, vie očariť :-D

320 La :* La :* | 4. září 2012 v 19:36 | Reagovat

Cau baby chcela by som sa opytat ze ked mam 170 cm a 50-55 kg je to vela chcem schudnut vobec na to nevyzeram ale hanbim sa za to mam 12 :-(

321 ta co chce sex ta co chce sex | 11. září 2012 v 19:45 | Reagovat

Kto chce sex ozvite sa [:tired:]  :-P  8-)  :-D

322 miccie miccie | 15. října 2012 v 22:01 | Reagovat

panebože,spamätajte sa niektoré čo tu píšete.. 170cm a 50kg ? že je to veľa? 8-O nieste celkom kompletné asi..

323 titi titi | E-mail | 30. prosince 2012 v 23:54 | Reagovat

Ahojte. Po vianočných sviatkov som trochu pribrala. Sestr ma trchu buzeruje za to aká som tlustá chcem jej okázať, že ona je tlustejšia ako ja. dúfam že mi tento blog pomôže. :-)

324 ngchfccgf ngchfccgf | 15. února 2013 v 16:13 | Reagovat

taka kokotina ja asi jebnem!!!

325 Nikola Nikola | 21. února 2013 v 12:41 | Reagovat

[309]: Julka ja mam taki problem jak ti !!

326 Saska Saska | E-mail | 23. února 2013 v 9:50 | Reagovat

Ahojte volam sa Saska mam 11rokov, vysku mam asi 157-160m a mam 57kg potrebujem shudnut aj zo stehien a brucha .POMOZE MI NIEKTO CO MAM ROBYT!!! ???  :-|

327 bobson bobson | 20. března 2013 v 23:06 | Reagovat

saska myslim ze si este mlada na to aby si chudla. najlepsie bude ak este par rokov pockas vyrasties este niakych par centakov a ked potom nebudes stale spokojna so svojou postavou tak potom zacni na sebe pracovat.  vsetci si predstavuju ze schudnu tym ze bude sedet pred telkou alebo pocitacom miesto toho aby naozaj makali. [326]:

328 Saska Saska | E-mail | 21. března 2013 v 14:05 | Reagovat

kazdy vecer cvicim a do tyzdna mam 2 plavanie ;-)

329 Baruš :3 Baruš :3 | E-mail | 9. července 2013 v 18:07 | Reagovat

Máte otázky ohľadom babských vecí? :-)
Rada poradím! ;-)
Napíšte mi na môj e-mail: :-D
barbie-od-mattela@azet.sk 8-)
Teším sa na Vaše správy. :D

330 Domča :) Domča :) | 10. července 2013 v 11:59 | Reagovat

Ja mám trinásť rokov 173-175 cm a vážim asi 49 kil a podľa mňa vyzerám strašne odporne hlavne ruky mám strašne chude a dlhé a tak isto aj nohy ak by ste mi vedeli poradiť budem strašne rada :-( a chcela som tým to len povedať že by som stokrát radše mala nejake to kilo naviac ako byť takáto chuda :)

331 Raduš Raduš | 26. července 2013 v 13:02 | Reagovat

[330]: Domča ;) musíš jesť niečo mastné :) :-D

332 Andrea Andrea | 31. července 2013 v 19:55 | Reagovat

Chudnutie je otázkou pevnej vôle a hlavne disciplíne v strave. Ak nie je v poriadku tá tak darmo vymýšľať akékoľvek zaručené diéty. Veľa žien si myslí, že odhladovať znamená telu pomôcť schudnúť ale opak je pravdou. Naopak pravidelná strava založená na bielkovinách a pomalých cukroch robí divy. Keď sa k tomu pridá cvičenie a mierna ,,dopomoc,, vo forme karnitínového doplku (tých je na nete naozaj nepreberná množstvo, mne sa z tých čo som skúsila najviac osvedčil asi tento http://www.spalovace.sk/aminostar-carnixplode) tak vie byť pokrok rýchlejší ako dúfame. Hlavné je nepodľahnúť ilúzii, že schudnúť sa dá rýchlo. Pravidelným dodržiavaním stravy a aspoň sem tam (3-4 krát do týždňa) nejakým pohybom vieme zabezpečiť dobré výsledky a stratu 1-2kg týždenne.

333 Mei Mei | 18. srpna 2013 v 20:02 | Reagovat

[302]: Ja mám presne rovnakú výšku a aj váhu... Tiež potrebujem poradiť

334 Lola Lola | 18. srpna 2013 v 20:10 | Reagovat

Ahojte mám 13 rokov 167 cm a 54 kg :) Donedávna som si myslela že niesom tučná ale priemerná a keď som sa pozrela do zrkadla tak to bolo v pohode ale teraz tu čítam že máte rovnaký počet kíl aj rovnakú výšku a cítite sa hnusne. Potom som pozrela na svoje bruško a tiež si myslím že by som mala trochu schudnúť

335 :)) :)) | E-mail | 19. října 2013 v 18:17 | Reagovat

Tvoje rady sú fakt úžasne rozhodne to vyskúšam!! :-)

336 eminem eminem | 30. prosince 2013 v 22:09 | Reagovat

Ajojte, ja som proste zacala robit obycajne brusaky a brusko sa mi zacina pekne formovat :-) tesim sa. Skuste to tak isto ktore ste neni spokojne so svojim bruskom ;-)

337 lili lili | E-mail | 4. ledna 2014 v 16:17 | Reagovat

Ahojky :3 potrebujeem pomoct :-( chcelo by to tehličky ale je to na ho*no keď už cvičím dosť dlho a nič stoho
Má niektorá z vás skúsenosti s tehličkami?

338 lili lili | E-mail | 4. ledna 2014 v 16:22 | Reagovat

[329]:

[336]:

[335]:a  kolko robíš brušákov? :-)  ;-)

339 Tim_S Tim_S | 16. ledna 2014 v 20:31 | Reagovat

ahojte baby mám asi 163cm a 48kg so svojou postavou som celkom spokojná nesťažujem sa len by som chcela spevnit spodnu časť brucha a dost som v posledenj dobe pribrala na stehnách (vela ludí si to aj všimlo :-D )tak by som chcela nejak poradit
Vopred Ďakujem :-P

340 Tim_S Tim_S | 16. ledna 2014 v 20:34 | Reagovat

ahoj ja mám trochu tehličky neviem či ti to pomôže ale ja cvičím balet :) a základne držanie tela je stiahnute brucho stiahnutý podsadený zadok a všetk dokopy ti pekne vyformuje postavu ale ak chceš obyč. cviki tak je fájn obyč. brušáky potom pročaský s podvihnutímy nohay a sklápačky :)))) a podobbne cviky  ajdeš na YouTube aj Google ;) dúfam že som aspo
tršku pomohla O_O

341 Mawell Mawell | 12. dubna 2014 v 14:05 | Reagovat

Nuž, čo si tu čítam, až sa bojím ozvať :D Ja mám 13, výšku 174 cm a váhu 77 kg :D snažím sa schudnúť jak sa dá, hlavne na bicykli, ale nedokážem sa udržať a furt si dám niečo sladké, takže to ide dolu veľmi pomaly :D no ale už som mala 82 kg a za mesiac išlo 5 kg dole :D no neviem pokračovať, som na mŕtvom bode, akosi som zlenivela, pri cvičení strácam dych a krúti sa mi hlava, raz mi prišlo strašne zle. No poraďťe, čo mám robiť ? :O :-?

342 Jenny Jenny | 20. dubna 2014 v 20:02 | Reagovat

Ahojte :) Neviete mi poradiť náhodou, ako mám dosiahnúť štíhle lýtka ?? (nejaké cviky a pod. len aby to neboli diéty) .. mám ich naozaj nadmerne veľké ... :-?

343 Miriam Miriam | 23. dubna 2014 v 13:25 | Reagovat

Najlepšie cviky na brucho sú klasické brušáky... ako správne cvičiť cviky na bruhco aj s videom sú na  http://schudnutie.peknetelo.eu/cviky-na-brucho.html

344 vikus vikus | E-mail | 25. dubna 2014 v 21:18 | Reagovat

Buďe mi stačiť keď buďem iba behať?? :-) :-)

345 Nikka Nikka | 28. dubna 2014 v 10:41 | Reagovat

Ahojte dievčatá
zamyslite sa nad tím čo t upíšete preboha !!
170 cm a 50 kg .. a ty potrebuješ chudnúť ? .. k tomu sa ani nejdem vyjadrovať .
miriam to že najlepšie cviky na brucho sú brušáky je kravina .. tím si akuraát ničíš  chrbticu .. začnite chodiť do fitka s trenerkou , zostavte si jedálny lístok , nejdezte slADKOSTI A VYPRážane a všetko bude ok.

346 Janka Janka | 13. června 2014 v 20:51 | Reagovat

Ahojte :) ak by ste chceli radu ako schudnúť mám super trojdňovú dietu po pri ktorej sa nebudete cítiť hladné :) som modelka a držím ju vždy pred prehliadkou a môžem ešte odporučiť :-P cviky podla Brutenič sú fakt super prvý krát budete mt svalovku no potom pohoda :-) nebojte sa a hlavne papajte všetko ale v miere

347 Janka Janka | 13. června 2014 v 20:55 | Reagovat

[341]: Ahoj :) može to byť spôsobené tým že neješ dostatočne ale iba cvičíš :) papja všetko ale v malom množstve a nejedz veĺmi neskoro ;-)  :-D

348 luss luss | 11. července 2014 v 21:12 | Reagovat

Ahoj janka môžem poprosiť tu diétu ? :) diki

349 Kaja Kaja | E-mail | 10. srpna 2014 v 0:05 | Reagovat

[309]: ahoj, ja mám 10 rokov a mám 58 kg a výška len 150 :( ty si na tom lepšie

350 natalia natalia | 19. srpna 2014 v 15:24 | Reagovat

Ja by som zo sebou rada nieco robila keby to islo tak lahko a rychlo.Lebo zatial som schudla iba 1kilo. O_O  :-!

351 zdezde zdezde | 15. listopadu 2014 v 17:49 | Reagovat

:-)  skusala som vela krat nepomohlo ..:-( ale dievcata nezufajte ak neschudnete ;-)  vždy mate niekoho komu na Vás zaleží a ľubi Vás ;-)

352 lucy lucy | 24. listopadu 2014 v 13:51 | Reagovat

prepana sa spamätajte 10,11 ročne detičky tu pišete že chcete schudnuť...ved ste vo vyvoji budete mať hormonalne poruchy ak sa nespametáte a nebudete normalne jesť..nehovorim že mate cele dni pred facebookom sedieť ved šport je zdravy ale s rozumom.. a dalšia vec.. je ine ked dospela žena chce schudnuť a ked sa tou,, vo vašom veku uplne zbytočnou otazkou zaoberaju male dievčatá

353 chvfjgucgjcubvubcfjcgnzjshsjujc chvfjgucgjcubvubcfjcgnzjshsjujc | 10. ledna 2015 v 20:36 | Reagovat

vhbxflxnfbzhzhcugvyhdjxndlfnxkcicu vnjbhhxbfhdgxhhg gvgvvv&*&*77564675hghkvfj bzj

354 anonim anonim | E-mail | 22. ledna 2015 v 20:22 | Reagovat

Ahojte chcela by som strasne radu mam 162 cm a vaha 60kg chcem dat dole 10kg robim brusaky do fitka nechodim ;-) chcela by som zvysne sadlo dat prec preto prosim o radu dakujem :-P  :-)  :-)

355 ana ana | 27. února 2015 v 18:19 | Reagovat

Ja tiež chudnem a najviac sa nechudne pri cvikoch skôr ked si zatanchuješ nejaký tanec alebo zaplávaš a sem tam tie brušáky a na nohy lýtka sú dobré drepy ale cvičenie na steperi ;-)  :-)

356 alinka alinka | 20. května 2015 v 14:19 | Reagovat

prosim vas, mohli by ste mi poradit, ako najrychlejsie schudnut okolo brucha, stehien? a prosim nejaky jedalnicek. velmi dakujem

357 Danielik Danielik | 7. září 2015 v 21:56 | Reagovat

Mne sa podarilo celkom rýchlo schudnúť 10 kg pomocou <a href="http://www.cvikynabrucho.sk">účinných cvikov na brucho</a>

358 Sabi Sabi | 17. června 2016 v 18:50 | Reagovat

Ahojte mam 12,meriam 164 cm a mam 52 kg :-(  prosim nevedeli by ste mi poradit ako schudnut na brucho a na nohy ?? Prosiiim... ;-)

359 gabika gabika | 23. srpna 2016 v 10:55 | Reagovat

Sabi- veď máš ešte lepšiu váhu, ako je ideál. :) teš sa. :) a keď tak tak cvič, nejedz sladkosti a takto. Ale to sa ľahko povie, ale ťažšie dodržiava.  :-P

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.